Musculação para Mulheres
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Musculação para Mulheres


MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: FATORES QUE COMPROMETEM A HIPERTROFIA MUSCULAR DE MEMBROS INFERIORES

A maior parte das mulheres que procura a musculação visa hipertrofia de membros inferiores (coxas, glúteos e panturrilhas) e uma leve definição de membros superiores e tronco. Mas o que a maioria NÃO FAZ E DEVERIA FAZER, é buscar uma alimentação voltada para este fim, tirar dias de descanso para essa musculatura que está sempre em movimento e realizar os exercícios mais eficientes. Estes 3 fatores serão explicados detalhadamente abaixo:

  1. ALIMENTAÇÃO VOLTADA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Ingerir mais calorias que do que se gasta é essencial para aumentar a massa muscular. Mas o que ocorre é o oposto: as mulheres de um modo geral comem menos por receio de engordar e ganhar peso e, com isso, acabam não atingindo este objetivo. Comer para emagrecer e ganho de massa muscular são objetivos OPOSTOS. Mas qual a solução?
A solução é buscar orientação alimentar personalizada com alimentos saudáveis tais como proteínas magras, carboidratos complexos e integrais, gorduras boas, muita água e suplementação adequada e assim, as gorduras extras não virão de “brinde” com a massa muscular. O que engorda são doces, farinhas brancas, bebidas alcoólicas, frituras e demais excessos. Já uma alimentação voltada para as necessidades individuais e objetivos NÃO VAI GERAR AUMENTO SIGNIFICATIVO DE GORDURA!

  1. DIAS DE DESCANSO PARA MEMBROS INFERIORES
O ganho de massa muscular é decorrente da recuperação e regeneração das fibras musculares que ocorrem durante o repouso. Sendo assim, como um indivíduo que treina membros inferiores 3x por semana, corre, faz aula de spinning, etc... pode desenvolver coxas, glúteos e panturrilhas? Este é o perfil que mais encontro nas academias... Além disso, utilizamos as pernas para caminhar e subir escadas... Difícil pensar em hipertrofia assim, não? Inclusive poderá haver perda de massa muscular, ou seja, o oposto do que se deseja. Mas qual a solução?
A solução é treinar intensamente no máximo 2x por semana e quem gostar de aulas de grupo, pedir orientação aos professores da academia para que organizem a planilha de treinos de modo que as mesmas não sejam nos dias de musculação para membros inferiores, incluindo os treinos aeróbios.

  1. EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES PARA MEMBROS INFERIORES
Muitas academias erradamente proíbem a realização de alguns exercícios por serem considerados lesivos pelos coordenadores da musculação (totalmente desatualizados). Casualmente proíbem os mais eficientes: agachamento profundo, leg press profundo e levantamento terra. Na literatura existem diversas comprovações que estes movimentos, assim como aumentar a amplitude dos mesmos, não geram lesões nos joelhos, coluna vertebral e quadril e inclusive servem como tratamento de diversas patologias. O ideal é que os professores sejam qualificados o suficiente para ter o feeling de elaborar os melhores e mais adequados treinos para cada indivíduo. Caso contrário, uma simples cadeira extensora mal executada poderá lesionar.
Bom senso e conhecimento deverão prevalecer o tempo todo, e não simplesmente “normas” sem fundamento. Cadeira extensora, mesa flexora, cadeira adutora e abdutora só vão gerar hipertrofia muscular significativa se forem acompanhadas pelos exercícios mais eficientes, tais como: leg press, agachamentos diversos, passadas e levantamento terra.

Estas observações também vão contribuir para prevenir lesões nos joelhos e quadris!

DÚVIDAS? -> personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

Abraços
Profa. Esp. Paula Fortes






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