Nutrição
*** O texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.
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Nutrição
Dicas para ganhar massa muscular...
QUANTO AO TREINAMENTO:
- Mantenha a DISCIPLINA em treinar de 3 a 6 vezes por semana.
- Descanse de 1 a 2 dias por semana;
- Os iniciantes deverão passar por um programa de musculação de ADAPTAÇÃO por 1 mês, que poderá ser feito diariamente ou conforme a disponibilidade semanal do aluno. Este programa servirá para preparar os músculos e articulações para os próximos treinos que serão mais intensos, através do ganho de força, resistência e do aprendizado dos exercícios e os mesmos deverão ser de fácil execução, que solicitem tanto os grandes como os pequenos músculos, mas sem fadigá-los, já que os músculos, tendões e ligamentos não estão acostumados a sofrerem grandes esforços, e a sobrecarga deverá ser submáxima, ou seja, de moderada a média.
Exemplos de exercícios para série de adaptação: 1- Puxada aberta pela frente, 2- Desenvolvimentos com halteres ou no aparelho, 3- Supinos nos aparelhos em vez de barras, 4- Leg press, 5- Abdominal (flexão parcial de tronco), 6- Rosca bíceps com halteres ou no aparelho, 7- Tríceps no pulley, 8- Cadeira extensora, 9- Mesa flexora, 10- Extensão de tronco no aparelho ou banco (muito importante para evitar lesões na coluna vertebral). Deverão ser realizadas 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Após 1 mês de adaptação, o treino deverá ser renovado. Este novo programa deverá ser para o período de 2 meses e organizado da seguinte forma: divido em 2 treinos diferentes, com novos exercícios para cada músculo (2 ou 3 para cada) e a sobrecarga deverá ser ajustada conforme a facilidade percebida, sempre de 1 em 1 kg para não sobrecarregar as articulações;
- Após este período de 3 meses consecutivos (1 mês de adptação + 2 meses de treino renovado), o treino poderá ser dividido de modo que cada músculo seja treinado 2 vezes por semana, com 3 exercícios para cada um deles, havendo 1 ou 2 dias de descanso entre as séries, conforme as opções a seguir. Seguem abaixo algumas opções de divisão de treinos de musculação para intermediários e avançados:
Opção 1 – 2 séries diferentes
Série 1 - 2as, 4as e 6as - peitoral, tríceps, ombro e abdominal superior
Série 2 – 3as e 5as (e sábados)- membros inferiores, costas, bíceps, abdominal inferior e oblíquos
Opção 2 – 3 séries diferentes
Série 1 – 2as e 5as - peitoral, tríceps e abdominais superior, inferior e oblíquos;
Série 2 – 3as e 6as - costas, bíceps e abdominal inferior e oblíquos;
Série 3 – 4as e sábados - ombro, membros inferiores, abdominal superior.
- Em torno de 5 a 6 meses de treino consecutivos, será notada uma grande evolução quanto a força, resistência e execução dos exercícios. Sendo assim, os próximos programas de treino deverão ser cada vez mais intensos, considerados AVANÇADOS, constando em torno de 4 exercícios para cada grupo muscular. Nesta etapa, é muito importante a sobrecarga estar EXATA para cada número de repetições, por exemplo, para 8 repetições, não deverá ser possível realizar 9 ou 10, caso contrário, a sobrecarga está LEVE e deverá ser reajustada. Outro ponto importante, é evitar ao máximo a adaptação para que o músculo não pare de hipertrofiar. Isto é muito comum em indivíduos que realizam o MESMO TREINO DURANTE ANOS.
A adaptação pode ser quebrada de diversas formas, tais como: trocando os exercícios, variando o número de repetições, acrescentando diferentes tipos trabalhos como o isométrico, diminuindo o intervalo de descanso, diminuindo ou aumentando a velocidade de execução, realizando séries combinadas (2 exercícios seguidos para o mesmo músculo), mudando a ordem e a divisão dos grupos musculares, entre outras...
- Não treine por mais de 60 minutos consecutivos para evitar que o organismo entre em catabolismo, ou seja, para que a própria massa muscular não seja utilizada como fonte de energia!
QUANTO À ALIMENTAÇÃO E REPOUSO
- Não adianta treinar corretamente, se a alimentação e o repouso não estiverem corretos. É fundamental QUALQUER PESSOA se alimentar de 3 em 3 horas, para manter o metabolismo ativo;
- 1 hora antes do treino, a alimentação deverá ser a base de carboidratos, pois os mesmos oferecem energia mais rapidamente, e pode ser por exemplo um sanduíche de pão integral, frutas, sucos ou barra de cereais;
- Após o treino, a ingestão de proteínas (como a clara de ovo, peito de peru light, frango, peixe ou carne e whey protein), é muito bem-vinda, já que estes nutrientes têm a função de construir tecidos;
- O uso de suplementos, para os alunos avançados, é excelente para auxiliar na hipertrofia muscular, como whey protein, BCAA, albumina e creatina, e os mesmos deverão ser recomendados por um nutricionista de acordo com a necessidade de cada um.
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