Nutrição
Continuando o tema MITOS MAIS COMUNS DA MUSCULAÇÃO (PARTE I - http://ligadasaude.blogspot.com/2013/05/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-i.html e PARTE II - http://ligadasaude.blogspot.com/2013/06/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-ii.html ), vamos desvendar aqui mais um mito:
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1- Iniciantes ou lesionados devem alternar as máquinas realizando de 5 a 10 minutos em cada para melhorar o condicionamento cardiovascular e não sobrecarregar as articulações. Pois ficar muito tempo sentado para pedalar ou em pé caminhando ou correndo,...
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9- Quem faz musculação há muitos anos, quando interrompe o treinamento, os músculos caem! Este deve ser um dos mitos mais antigos que costumamos ouvir!!! Quando um indivíduo pára de treinar musculação, o corpo tende a retornar ao padrão inicial,...
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Na 2ª feira passada, iniciei este artigo “MITOS MAIS COMUNS DA MUSCULAÇÃO (PARTE I)” com o MITO 1- MUSCULAÇÃO ATRAPALHA O CRESCIMENTO DE CRIANÇAS E ADOLESCENTES, confiram!!! http://ligadasaude.blogspot.com/2013/05/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-i.html...
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Continuando o assunto da semana passada, “Treino de hipertrofia muscular para iniciantes” (http://ligadasaude.blogspot.com.br/2012/07/treino-de-hipertrofia-muscular-para.html ), destacarei a seguir, a influência do alongamento e aquecimento...
Nutrição
Mitos mais comuns da musculação (Parte III)...
Continuando o tema MITOS MAIS COMUNS DA MUSCULAÇÃO (PARTE I - http://ligadasaude.blogspot.com/2013/05/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-i.html e PARTE II - http://ligadasaude.blogspot.com/2013/06/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-ii.html ), vamos desvendar aqui mais um mito:
3 - A QUEIMA DE GORDURA SÓ É INICIADA A PARTIR DE 20 MINUTOS DE EXERCÍCIO AERÓBIO
Esta afirmação não procede (ainda bem!).
A gordura é um combustível utilizado como fonte de energia desde o início do exercício, seja aeróbio (corrida, caminhada, pedalada...) ou de resistência (musculação, aulas coletivas com pesos...), porém, é liberado pelo organismo de forma lenta (nos exercícios moderados e bem tolerados), enquanto os carboidratos são liberados de forma mais rápida (nos exercícios de alta intensidade).
A frequência cardíaca (FC), que é o número de batimentos cardíacos por minuto, é o melhor indicador para determinar a fonte de energia (combustível) utilizada durante o exercício.
Para utilizar a gordura, o ideal é a FC estar entre 65 e 75% da FC máxima. FC máxima é o maior número de batimentos que o coração consegue efetuar em um minuto e é calculada da seguinte forma: 220-idade.
Por exemplo: uma pessoa de 30 anos, a FC máxima será 220 - 30 = 190 bpm (batimentos cardíacos por minuto). Portanto, a FC durante o exercício para a queima de gordura deverá estar entre 65 e 75% de 190 (190 x 0,65 e 190 x 0,75), ou seja, entre 124 e 143 bpm.
Acima de 75% da FC máxima, o combustível será os carboidratos. Estes exercícios de alta intensidade são utilizados para melhorar o condicionamento físico e são tolerados por menos tempo. Eles também tem um gasto calórico maior devido ao maior esforço exigido.
MINHAS CONSIDERAÇÕES:
Uma ótima opção é alternar os 2 tipos de exercícios durante a semana, de acordo com o objetivo e condicionamento físico de cada um. Um dia na semana deverá ser de descanso para preservar as articulações e o organismo se recompor dos esforços submetidos.
Na musculação, o programa de exercícios poderá ser elaborado para qualquer objetivo. Por exemplo, para a queima de gordura, poderá ser feito 3x por semana, um circuito que trabalhe membros superiores e inferiores alternadamente, com intervalos pequenos a cada 3 exercícios consecutivos. Após a musculação, para melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto calórico, sugiro um exercício aeróbio intervalado (alternando as intensidades) que pode ser feito após a musculação, por 20 a 30 minutos.
Nos outros dias da semana (2 dias), a musculação poderá ter a ênfase em algum grupo muscular. No caso das mulheres, nos membros inferiores e dos homens, membros superiores. E mais 1 dia na semana poderá ser complementado com exercício aeróbio moderado contínuo, por mais tempo, por ser bem tolerado, de 40 a 60 minutos. E um dia na semana deverá ser totalmente off (descanso), e assim, a semana ficará organizada da seguinte forma:
2a | 3a | 4ª | 5a | 6a | Sábado | Domingo |
Circuito membros inferiores e superiores + aeróbio intervalado 20 a 30 minutos | Musculação membros inferiores (mulheres) e superiores (homens) | Circuito membros inferiores e superiores + aeróbio intervalado 20 a 30 minutos | Musculação membros inferiores (mulheres) e superiores (homens) | Circuito membros inferiores e superiores + aeróbio intervalado 20 a 30 minutos | Aeróbio moderado contínuo 40 a 60 minutos | Off |
Isso foi apenas uma sugestão, dentre os diversos métodos de treinamento, que podemos adequar a cada caso.
Além disso, os hábitos alimentares deverão estar em harmonia com o objetivo a ser alcançado e assim, os resultados serão notados mais rapidamente.
Na próxima 2ª feira, darei continuidade com mais um mito da musculação!!! Confiram!!!
*** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.
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