Nutrição

DÚVIDAS FREQUENTES SOBRE MUSCULAÇÃO (PARTE I – HIPERTROFIA E EMAGRECIMENTO)

1- Quantas vezes por semana devo praticar musculação?

RE: 3 a 6x por semana. 1 dia deverá ser de descanso, independente do objetivo, para a manutenção da integridade das articulações e músculos .

2- Quantas repetições devo realizar visando hipertrofia muscular?

RE: 6 a 12 repetições com carga máxima. Porém, também sou a favor de utilizar exercícios com altas repetições (15 a 40 por exemplo) e baixas (6 a 12) num mesmo treino, para estimular os músculos de formas variadas.

3- Quantas repetições devo realizar visando definição muscular e emagrecimento?

RE: Vai depender da composição corporal do indivíduo, ou seja, caso o % de massa muscular seja baixo, será necessário aumentá-lo através de exercícios com baixas repetições (6 a 12) para evitar flacidez, acelerar o metabolismo (quanto mais massa muscular, mais calorias gasta-se em repouso) e tornar os músculos mais aparentes. Além disso, exercícios aeróbios deverão ser incluídos para acelerar a queima de gordura. Caso o % de massa muscular seja alto, recomendo priorizar exercícios aeróbios, treino de musculação em circuito com 12 a 20 repetições.

4- Qual o intervalo de descanso entre as séries eu devo utilizar?

RE: De 30 a 60 segundos. Porém em treinos muito intensos, o intervalo pode chegar a 2 minutos. Outra opção é utilizar o intervalo curto (20 a 40 segundos) como uma forma de aumentar a intensidade do treino.

5- Como devo realizar aquecimento?

RE: Em dias mais frios, 10 minutos de qualquer exercício aeróbio para elevar a temperatura corporal e estimular a circulação sanguínea nos membros inferiores e superiores. Em dias quentes, não há necessidade de aquecer com exercícios aeróbios e recomendo realizar 1 série de 20 repetições com carga moderada, de algum exercício que estimule os músculos a serem trabalhados, por exemplo: 1x20 no supino reto em dias de peitoral. Um breve alongamento também pode ser utilizado antes do treino para “desenferrujar” as articulações.

6- Por qto tempo devo manter a mesma série?

RE: De 1 a 3 meses. Após 3 meses, para quem treina mais de 3x por semana, os músculos já estarão adaptados e os resultados já não serão significativos, havendo manutenção dos mesmos.

7- Por que o peso corporal aumenta quando se faz musculação?

RE: Devido aumento da massa muscular notado principalmente em pessoas sedentárias quando iniciam esta atividade. Para emagrecimento, o ideal é se basear nas roupas, medidas e composição corporal (o % de gordura deverá diminuir), e não no peso corporal total registrado pela balança.

8- Exercícios aeróbios devem ser feitos antes ou depois do treino de musculação?

RE: Há 2 explicações: 1- Antes do treino poderá ser melhor para quem deseja emagrecer, pois após o treino a disposição não será mais a mesma.

2- Após o treino também poderá ser benéfico por gerar um maior gasto de gordura, já que durante a musculação já houve esgotamento dos carboidratos. Sendo assim, recomendo alternar as 2 formas.

Já para quem tem como prioridade a hipertrofia muscular, recomendo o treino aeróbio após a musculação.

9- Fazer alongamento prejudica a hipertrofia muscular?

RE: Que fique claro que alongamento pode ser tanto para aumentar a flexibilidade, como apenas para manter as articulações num nível de flexibilidade saudável. Treinar flexibilidade (levar o músculo na sua amplitude máxima) antes ou imediatamente após o treino de hipertrofia, poderá gerar estiramentos, mas alongar de forma suave por 10 a 15 segundos não, inclusive poderá ajudar na sua recuperação e evitar dores musculares tardias.

10-Abdominal ajuda a perder barriga?

RE: Os exercícios abdominais vão fortalecer o abdômen, melhorar o aspecto físico evitando a flacidez, além de proteger a coluna vertebral. Para perder barriga, a dieta é o principal responsável e os exercícios aeróbios vão acelerar esta perda.

11-Musculação deixa a mulher com corpo de homem?

RE: Um programa de musculação deverá ser feito visando a proporcionalidade corporal, e não somente trabalhar os músculos de forma isolada como muito se vê em diversas academias. Portanto, se treinar corretamente, visando proporcionalidade, a mulher não ficará com o corpo masculino.

12-Musculação provoca varizes?

RE: Varizes são provocadas principalmente por fatores genéticos e problemas de circulação. Quem tem esta tendência, deverá evitar grandes sobrecargas. Porem, caso não haja histórico familiar, a musculação não será responsável pelas mesmas.

13-Musculação provoca estrias?

RE: Estrias são provocadas quando há um grande estiramento da pele, num período curto de tempo, ou seja, pode ser causado pelo ganho excessivo de peso ou crescimento (estatura na adolescência), ou por praticantes de musculacao que fazem o uso de anabolizantes e sofrem um crescimento muscular rapido e excesivo.

14-Musculação melhora as celulites?

RE: Sim. Principalmente exercícios para quadris: abdutores (“culotes” ) e glúteos com caneleiras, agachamentos e adutores (parte interna da coxa). Além disso, muita água e alimentacao balanceada vão fazer toda a diferenca para melhorar e evitar este processo inflamatório das células adiposas.

15-Musculação é seguro?

RE: Quando bem orientada, sim. Pois além da melhora estética, evita e melhora uma série de doenças, como as cardiovasculares, diabetes, obesidade, doenças e lesões músculo-articulares, osteoporose, desvios na coluna vertebral e hérnias de disco, entre outras...

16-Suplemento alimentar e bomba são a mesma coisa?

RE: Não. Bomba é o nome vulgar de anabolizantes, que são esteróides androgênicos anabólicos (EAA ou AAS - do inglês Anabolic Androgenic Steroids). São uma classe de hormônios esteróides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas do hormônio sexual masculino, a testosterona, e podem ser administradas principalmente por via oral ou injetável. Atualmente não são utilizados somente por atletas profissionais, mas também por pessoas que desejam uma melhor aparência estética, inclusive adolescentes, o que pode gerar consequências graves no futuro como tumores e doenças hormonais, já que na maioria das vezes não há um acompanhamento médico.

Os suplementos Alimentares destinam-se a complementar e ou suplementar o regime alimentar normal, sendo constituído por fontes concentradas de determinadas substâncias nutrientes ou outras com efeito nutricional ou fisiológico, destinados a ser tomados em unidades medidas de quantidade reduzida. Somente um profissional (nutricionista, médico nutrólogo ou médico ortomolecular) deverá avaliar a necessidade ou não de suplementos alimentares.

OBS. Na próxima semana (2a feira), a 2ª parte deste artigo será publicada, esclarecendo dúvidas sobre musculação para grupos especiais (idosos, crianças, gestantes, diabéticos, hipertensos e indivíduos com articulações lesionadas).

*** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

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