Nutrição

Ganhar músculo ou perder gordura?

Apesar da atividade física ser fundamental para a saúde devido aos seus inúmeros benefícios, os objetivos mais procurados na maioria das vezes são: Hipertrofia muscular (ganho de massa muscular), emagrecimento (perda de gordura corporal) e definição (músculos aparentes com baixo percentual de gordura). Ao contrário do que muitos pensam, é praticamente impossível atingir estes objetivos ao mesmo tempo, pois cada um deles requer caminhos diferentes em relação a treinos e dieta. Buscar profissionais qualificados (educador físico e nutricionista) é fundamental para resultados significativos.

HIPERTROFIA MUSCULAR (ganho de massa muscular): Os treinos deverão ser focados na musculação de alta intensidade(no máximo 60 minutos) e acompanhados por uma dieta HIPERCALÓRICA (ingestão de calorias maior que o gasto diário). Os treinos aeróbios por não serem o foco, deverão ser feitos por menos tempo (em torno de 20 minutos) e após a musculação, pois desta forma, se queima mais gordura, e além disso, a musculação realizada antes, será executada com mais eficiência e disposição e o catabolismo (utilização dos músculos como fonte de energia) será evitado.

EMAGRECIMENTO (perda de gordura corporal): Os treinos deverão ser focados nos exercícios aeróbios (mínimo 30 minutos, 1 ou 2 sessões diárias, conforme o grau de condicionamento) e a musculação será para fortalecer as articulações e minimizar a perda de massa magra. A dieta deverá ser HIPOCALÓRICA (ingestão de calorias menor que o gasto diário). E nesta fase, haverá alguma perda de massa magra.

DEFINIÇÃO (músculos aparentes com baixo percentual de gordura): Muitos se enganam, pensando que basta perder a gordura para os músculos aparecerem, mas para isto ocorrer, é necessário haver o % de massa muscular elevado.

Seguem exemplos muito comuns de diferentes perfis que desejam atingir este objetivo:

1- O 1º exemplo é o indivíduo magro e com baixo % de massa muscular (magros sem definição): Este deverá primeiramente aumentar a massa muscular (HIPERTROFIA), caso realize o trabalho de perda de gordura antes, certamente perderá a pouca quantidade de músculos que possui, o que não é saudável e nem favorece a estética.

2- O 2º exemplo muito comum é o indivíduo com alto % de gordura e alto % de massa muscular (“gordinhos(as) e fortes”): Este poderá iniciar diretamente o trabalho de emagrecimento para perder a gordura que recobre os músculos e inviabiliza que sejam aparentes, e após esta fase, havendo necessidade, poderá realizar um trabalho de hipertrofia muscular para compensar a perda ocorrida na fase anterior.

3- O 3º exemplo é o indivíduo com alto % de gordura e baixo % de massa muscular (“gordinhos(as) e flácidos”): Estes deverão aumentar o % de massa muscular para amenizar a flacidez e acelerar o metabolismo, já que quanto maior o % de massa muscular, maior a TMB (Taxa Metabólica Basal: gasto diário de calorias em repouso, que são utilizadas para nosso organismo funcionar – funcionamento dos órgãos, circulação, respiração, digestão...) e quanto mais músculos, maior será o esforço por parte do organismo para suprir as necessidades energéticas. E estas calorias provem da gordura corporal.

Muitas vezes, as pessoas por não buscarem profissionais, treinam e se alimentam por conta própria erradamente durante anos e por isso não atingem seus objetivos. Pois devido a falta de conhecimento, não sabem identificar suas reais necessidades.

A melhor forma de saber qual trabalho iniciar, é realizando a avaliação da composição corporal (% de gordura e de massa magra - ossos e músculos) na academia ou no nutricionista, para assim, ser detectada a necessidade primária do mesmo.

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