Nutrição

Coluna vertebral e exercício físico - parte II...

Após compreendermos as funções e a importância da coluna vertebral, com a finalidade de preservá-la, seguem abaixo algumas recomendações para quem sente dores, desconfortos ou possui deformidades ou hérnia de disco:

Em treinos de musculação:

- Estar muito bem aquecido;

- Evitar sobrecargas elevadas;

- Evitar altas repetições (no máximo 15);

- Evitar exercícios com os 2 braços juntos. Os mesmos deverão ser realizados de forma alternada, como por exemplo: elevação frontal alternada e rosca bíceps alternada;

- Desenvolvimentos aberto ou fechado só poderão ser feitos na ausência de desconforto, sobrecarga moderada e posição sentada;

- Evitar exercícios com barras, priorizando aparelhos e halteres;

- O agachamento em 3ª posição (pernas e pés afastados) é mais seguro do que o paralelo. A sobrecarga não deverá ser através de barras ou aparelhos para evitar a compressão da coluna, mas sim através de caneleiras na cintura ou halteres nas mãos, desde que não gere desconforto;

- Exercícios para glúteos em 4 apoios deverão ser realizados com alternância das pernas e sem que haja desconforto;

- Exercícios de fortalecimentos para os eretores da coluna, abdominais e alongamentos (mostrados nas figuras da 1ª parte do artigo) deverão ser realizados no mínimo 2 vezes por semana;

- Exercícios de fortalecimento e alongamento com utilização da bola são ótimas opções;

- Se exercitar na frente do espelho ajuda a manter uma postura e execução mais correta dos exercícios.

Em treinos aeróbios:

1 - Não permanecer muito tempo na mesma posição. Uma ótima opção para evitar dores nas costas é variar o treino aeróbio como por exemplo: 10 minutos de esteira + 10 minutos de bicicleta + 10 minutos de transport;

2 - Utilizar tênis com amortecimento o máximo de tempo possível, para minimizar o impacto na coluna durante ou fora do treino;

3 - Evitar sobrecarga nas aulas de modalidades aeróbias, como step, tae bo, etc... para minimizar o impacto, evitando futuros desconfortos;

4 - Não utilizar sobrecarga nos exercícios aeróbios, como por exemplo, caneleiras ou halteres nas caminhadas, pois prejudica a biomecânica do movimento;

Observações gerais:

1- Não esquecer de realizar alongamentos, como os citados na 1ª parte do artigo;

2-Buscar manter a postura ereta durante os exercícios, assim como fora dos horários de treino nas atividades diárias (digitar, ver televisão, ler, carregar sacolas, etc...);

3-No dia a dia, ao agachar, flexione os joelhos;

4-Ao levantar-se da cama ou do chão, vire-se de lado primeiramente.

CUIDE BEM DE SUA COLUNA!!!

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