Nutrição

Treino de hipertrofia muscular para iniciantes...

Os alunos iniciantes merecem toda a atenção e cuidado ao iniciar um programa de musculação, pois suas articulações e músculos não estão preparados nem acostumados com tais estímulos e por isso, podem sofrer lesões caso esta preparação não seja adequada.

Tão importante quanto a parte técnica, é a parte humana, ou seja, o professor, além de elaborar um treino de qualidade, este deverá ser paciente e atencioso com o aluno que não está acostumado nem com o treino, nem com o ambiente, mas infelizmente, ainda há muita negligência a este público por parte das academias e professores, que em muitos casos, preferem dar atenção aos mais avançados e “sarados”, ao invés de pensar em fidelizar todo o tipo de cliente, que muitas vezes se sente constrangido e se afasta da academia.

PROGRAMA DE ADAPTAÇÃO

Assim denomina-se o treino para os iniciantes e o professor, durante as avaliações, deverá ter a máxima percepção e sensibilidade ao elaborar o treinamento para que este sem encaixe perfeitamente ao aluno. Essa é uma das principais diferenças entre os “bons” e “maus” professores além da formação. Considero esta fase de adaptação a mais importante, já que tem como função a preparação dos músculos e articulações para os próximos treinos que serão mais intensos, através do ganho de força, resistência e do aprendizado dos exercícios. Sendo assim, este programa deverá ser composto por exercícios de fácil execução, que solicitem tanto os grandes como os pequenos músculos, mas sem levá-los ao seu limite de esforço, e, por isso, a sobrecarga deverá ser submáxima (de moderada a média). Minha sugestão é que a duração seja 1 mês, podendo ser feito diariamente ou dividido em 2 dias, conforme a disponibilidade semanal do aluno. Exemplos: 1- Puxada aberta pela frente, 2- Desenvolvimentos com halteres ou no aparelho, 3- Supinos nos aparelhos em vez de barras, 4- Leg press, 5- Abdominal (flexão parcial de tronco), 6- Rosca bíceps com halteres ou no aparelho, 7- Tríceps no pulley, 8- Cadeira extensora, 9- Mesa flexora, 10- Extensão de tronco no aparelho ou banco (muito importante para evitar lesões na coluna vertebral). Deverão ser realizadas 3 séries de 10 a 15 repetições, dependendo do grau de condicionamento físico e biotipo de cada um.

Após 1 mês de adaptação, o treino deverá ser renovado, conforme a evolução observada.

Obs. Muito importante o acompanhamento nutricional para otimizar os resultados.

Obs2. Continuação deste assunto na próxima semana (2as feiras)

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