Nutrição

Importância e recomendações de exercícios para os concurseiros...

Devido as inúmeras horas dedicando-se aos estudos, a maioria dos concurseiros estão sujeitos a diversos desconfortos físicos e psicológicos. Os exercícios físicos agem na melhoria de ambos e em seguida estarão especificadas as razões.

Os desconfortos físicos podem ser causados principalmente por alguns fatores, tais como: a permanência do estudante na mesma posição (sentada) em conjunto, muitas vezes, com uma postura incorreta e pelo excesso de digitação acompanhado pela cadeira e altura do monitor incorretos.

Dentre os desconfortos mais comuns, podemos citar: dores nas costas, nos ombros, nos punhos, na região cervical, além de inchaços nas pernas e pés. Outro efeito prejudicial que a maioria dos estudantes sofre devido a ansiedade, é o aumento do consumo de doces, biscoitos e refrigerantes, levando a um indesejável aumento de gordura e peso corporal.

Os exercícios feitos com regularidade podem amenizar todos estes efeitos supracitados, já que melhoram a circulação, ajudam a perder ou manter o peso corporal, lubrificam as articulações, fortalecem os músculos e ossos e, por consequência, melhoram a postura, previnem e tratam lesões. Além destes benefícios, os exercícios ativam o sistema nervoso, e a longo prazo, geram um aumento do número de neurônios, ativam a memória, aumentam a liberação de endorfinas (hormônios que provocam sensação de prazer e bem estar), diminuem a ansiedade, aumentam a disposição e elevam a autoestima.

Com tantos efeitos positivos, considero de extrema importância,que todo concurseiro escolha 3 dias (apenas 3 dos 7) para se exercitar, sendo 30 minutos de algum exercício aeróbio de sua preferência (pedalar, caminhar, patinar, nadar, correr, jogar vôlei, futebol, etc...) e 30 minutos dos exercícios que recomendo abaixo, que podem ser feitos até mesmo em casa (com utilização de uma toalha e uma garrafa d'água ou 1 kg de alimento como sobrecarga) , parques ou academias.

1 - Fortalecimento dos eretores da coluna – 3x15 a 30 segundos. Promove estabilização da coluna, e, por consequência, melhora a postura, previne e melhora hérnias de disco e deformidades (escoliose, hiperlordose e hipercifose).

2 - Flexão Parcial de tronco (Abdominal) – 3x15 a 30 repetições. Fortalece os músculos abdominais, também importantes na estabilização da coluna.

3 - Agachamento Paralelo – 3x12 a 20 repetições. Pode ser usada uma cadeira para manter 90 graus de descida em todas as repetições. Fortalece as coxas e glúteos, aumenta a circulação nos membros inferiores, evitando inchaços e varizes, já que estes membros permanecem parados durante as horas de estudo.

4 - Flexão Plantar (panturrilha) – 3x12 a 20 repetições. Pode ser feito em um degrau da escada da sua casa ou prédio. Otimiza o retorno sanguíneo (de baixo para cima), pois os vasos sanguíneos das panturrilhas são verdadeiras bombas que bombeiam o sangue para cima, e quanto mais eficiente este bombeamento, menores as chances do aparecimento das varizes e inchaços.

5 - Rotação interna e externa de ombros – 3x10 a 15 repetições. Pode ser feito em casa, utilizando como sobrecarga uma garrafa de água por exemplo ou 1kg de algum alimento. Previne e trata as lesões dos ombros provocadas pelo excesso de uso do computador acompanhado pela falta de exercícios.

6 - Alongamento dos músculos flexores dos dedos – 3x15 segundos. Muito importante para evitar lesões de punho e antebraço, já que estes músculos são utilizados repetitivamente na digitação e pouquíssimas vezes são alongados.

7 - Alongamento dos músculos cervicais – 3x15 segundos. Muito importante para diminuir a tensão dos mesmos, já que são muito tensionados após horas de leitura e digitação.

8 - Alongamento da parte posterior da coxa – 3x15 segundos. Toda a musculatura posterior do corpo (do calcanhar a região cervical) encontra-se em constante tensão, pois “lutam” contra a gravidade (musculatura antigravitacional) nos mantendo em pé. Além disso, a posição sentada promove uma constante flexão de joelho e de quadril. Este alongamento é compensatório a ambos os fatores, aliviando qualquer desconforto da região posterior.

9 - Alongamento dos músculos dorsais – 3x15 segundos. Importante para manter a integridade da coluna e de seus eretores e estabilizadores.

10 - Alongamento deitado em decúbito dorsal ou em suspensão – 3x10 segundos. Estender ao máximo o corpo todo é fundamental para descomprimir os discos intervertebrais que são tensionados e comprimidos ao longo do dia, em especial durante impactos (caminhar e correr) e na posição sentada.

Bons estudos!!

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