Nutrição

Atividade Física para Gestantes...

Durante a gravidez, o organismo feminino passa por profundas alterações anatômicas, fisiológicas e bioquímicas em quase todos os órgãos e sistemas e a atividade física contribui para amenizar os desconfortos causados por essas alterações, além de melhorar o estado geral de saúde.

Segue abaixo algumas das principais alterações anatômicas e metabólicas que podem ser amenizadas com exercícios físicos durante e após a gestação:

1- Distenção abdominal, provocando aumento da curvatura lombar, dores nas costas e distenção da pele;

2- Sobrecarga nos quadris, joelhos e tornozelos devido ao aumento de peso e alargamento do quadril;

3- Deslocamento do centro de gravidade, causando desequilíbrios e risco de quedas devido ao peso da barriga;

4- Aumento da pressão arterial, acarretando má circulação e retenção de líquidos, resultando no inchaço de pernas e pés;

5- Diminuição da resistência e condicionamento físico tornando a gestante mais ofegante;

6- Presença ou não de Diabetes gestacional (aumento excessivo da glicose sanguínea).

Vantagens adquiridas pelas gestantes que se exercitam regularmente:

1- Melhora da circulação sanguínea;

2- Melhora do funcionamento intestinal;

3- Melhora da resistência músculo-articular para suportar o aumento de peso;

4- Melhora da mobilidade para realizar as tarefas do cotidiano;

5- Melhora do equilíbrio e da postura, amenizando as dores nas costas;

6- Evita o sobrepeso no bebê e na gestante além do recomendado (12kg no total da gestação) e;

7- Melhora da auto-estima e bem estar geral;

8- Facilitação da passagem do bebê no caso de parto normal.

Assim, a gestante poderá ter uma melhor qualidade de vida durante e após este período.

Obs.: Os exercícios deverão ser iniciados a partir do 3o mês para minimizar os riscos de má formação fetal gerada por esforços excessivos, já que no 1o trimestre, ocorre a formação do sistema nervoso. Além disso, as gestantes só poderão se exercitar na ausência de restrições, tais como: ser sedentária antes da gravidez, ter sangramentos, placenta baixa, dentre outras razões médicas.

RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS DURANTE A GESTAÇÃO (APÓS O 3o MÊS):

Os mais indicados são os com menos impacto como a hidroginástica, caminhada moderada, musculação com pouca sobrecarga e ginástica localizada. A duração deverá ser de 30 a 60 minutos, 3 a 5x por semana, de acordo com o bem-estar da gestante.

A musculação e as aulas coletivas devem obedecer algumas restrições a seguir:

1- A gestante só poderá iniciar ou reiniciar a prática com o aval e atestado médico;

2- Priorizar a segurança e o conforto da gestante;

3- Não priorizar a melhora significativa do condicionamento físico, pois neste período, a gestante encontra-se mais ofegante e cansada;

4- Os exercícios não poderão gerar desequilíbrio ou falta de estabilidade;

5- Utilizar sobrecarga moderada;

6- Para membros inferiores (glúteos, coxas e panturrilhas), não utilizar aparelhos ou exercícios que comprimam o abdômen, tais como: agachamentos, leg press, exercícios em decúbito ventral (barriga para baixo) como a mesa flexora por exemplo;

7- Os mais indicados para membros inferiores são: cadeira extensora, glúteos em decúbito lateral (de lado) e em decúbito dorsal (barriga para cima) como a elevação de quadril, flexão de joelho em pé com caneleira e apoio das mãos, para trabalhar os posteriores de coxa e panturrilha em pé utilizando step ou um degrau;

8- Para membros superiores, priorizar os exercícios de pé com halteres, afim de não haver limitação de espaço para barriga como pode haver nos aparelhos;

9- Os abdominais, ao contrário do que muitos pensam, devem ser trabalhados para amenizar a distenção abdominal, tanto dos músculos como da pele. Eles deverão ser realizados a favor da gravidade, ou seja, num plano inclinado com a cabeça e tronco mais elevados que o quadril e realizar somente a flexão parcial do tronco;

10- Para evitar dores nas costas, o fortalecimento e alongamento da região lombar são fundamentais.

Profa. Esp. Paula Fortes

CREF: 014132/G-RJ

http://paulinhapersonal.blog.terra.com.br/

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