Nutrição

Varie seu treino aeróbico e emagreça mais rápido...

É muito comum praticantes de exercícios, quaisquer que sejam, a partir de alguns meses de treino (6 meses a 1 ano), notarem uma estabilização nos resultados ao invés de melhoras, ou seja, a perda de gordura ou o ganho de massa muscular por exemplo, passam a ser mais lentos ou o condicionamento físico se mantém ao invés de progredir. Isto acontece devido a ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO sofrida pelo organismo, quando este não é submetido a uma variação de estímulos, ou seja, quando os exercícios são sempre os mesmos, na mesma intensidade e frequência semanal. Este efeito pode, inclusive, gerar a falta de motivação e até a desistência de tal atividade física, principalmente por aqueles praticantes que se encontram acima do peso e não gostam de se exercitar, já que “sofrem” durante horas, sem obter resultados significativos. Uma ótima notícia, é que se pode “QUEBRAR” esta ADAPTAÇÃO e assim, os resultados podem ser MUITO MELHORES e MAIS RÁPIDOS, já que o organismo irá se submeter a NOVOS EFEITOS FISIOLÓGICOS. Além disso, a MOTIVAÇÃO promovida por esta mudança no treino é um fator fundamental para se manter a disciplina em realizá-lo, e por consequência, se obter mais brevemente os resultados desejados. Subentende-se que a reeducação alimentar e bons hábitos de vida deverão fazer parte deste processo.

Neste artigo, se tratando de treinamento aeróbio e emagrecimento (queima de gordura), vou sugerir para aqueles que já treinam há mais de 6 meses (nível intermediário), um programa mensal de exercícios aeróbios para EVITAR OU REVERTER ESTA ADAPTAÇÃO, através da variação dos estímulos oferecida ao organismo. Este treino terá como objetivo aumentar o nível de esforço, gerando maior gasto calórico, e como consequência, os resultados desejados (queima de gordura e melhora do condicionamento físico) serão notados. Segue abaixo minha sugestão:

PROGRAMA DE TREINO MENSAL - ALTERNAR SEMANAS 1 E 2

SEMANA 1

2a e 5a feira – 40 minutos

AERÓBIO INTERVALADO - TRANSPORT: 20 minutos + ESTEIRA: 20 minutos

TRANSPORT:

AQUECIMENTO: 5 minutos leve

PARTE PRINCIPAL (15 minutos): Realizar 5x seguidas - 1 minuto leve + 2 minutos pesado (carga máxima que suportar).

ESTEIRA:

PARTE PRINCIPAL (16 minutos): Realizar 4x seguidas caminhada da seguinte forma: 2 minutos o mais rápido possível + 2 minutos caminhada com inclinação máxima que suportar.

VOLTA A CALMA (4 minutos): 3 minutos caminhando rápido sem inclinação + 1 minuto caminhando devagar.

3a e 6a feira – 45 minutos

AERÓBIO INTERVALADO - BICICLETA: 45 minutos

AQUECIMENTO: 10 minutos leve

PARTE PRINCIPAL (30 minutos): Realizar 6x seguidas - 2 minutos carga bem pesada, pedalando devagar + 2 minutos carga leve, pedalando bem rápido + 1 minuto carga leve pedalando mais devagar para recuperação.

VOLTA A CALMA (5 minutos): 3 minutos carga média + 2 minutos carga leve pedalando numa intensidade moderada para diminuir a frequência cardíaca gradativamente.

4a feira e Sábado – AERÓBIO INTERVALADO: CORRIDA (ESTEIRA OU AO AR LIVRE): 45 minutos

AQUECIMENTO: 10 minutos trotando

PARTE PRINCIPAL (30 minutos): Realizar 6x seguidas - 3 minutos de corrida com a intensidade média (se for na esteira – 8.0 a 9.5 km/h) + 1 minuto com a máxima velocidade possível (se for na esteira - mínimo 9.5 km/h) + 1 minuto de caminhada para recuperação (se for na esteira - 6.0km/h)

VOLTA A CALMA (5 minutos): 3 minutos trotando (se for na esteira – 8.0 km/h) + 2 minutos caminhando (se for na esteira - 6.0 km/h)

DOMINGO - DESCANSO

SEMANA 2

2a e 5a feira – 35 minutos

AERÓBIO INTERVALADO - CORRIDA (AREIA FOFA, GRAMA OU TERRA): 35 minutos

AQUECIMENTO: 5 minutos trotando

PARTE PRINCIPAL (27 minutos):

1- (15 minutos): Realizar 3x seguidas – 2 minutos trotando + 3 minutos mais rápido

2- (12 minutos): Realizar 4x seguidas - 2 minutos trotando + tiro de 30 segundos + 30 segundos caminhando)

VOLTA A CALMA: 3 minutos trotando.

3a e 6a – 45 minutos

AERÓBIO CONTÍNUO – TRANSPORT: 20 minutos + CORRIDA (ESTEIRA OU CALÇADA): 25 minutos

TRANSPORT:

AQUECIMENTO: 5 minutos carga leve

PARTE PRINCIPAL (15 minutos): Realizar os 15 minutos com a carga média (nem leve e nem pesada), mantendo a mesma intensidade e velocidade até o final.

CORRIDA (ESTEIRA OU AO AR LIVRE):

PARTE PRINCIPAL (20 minutos): Correr os 20 minutos com a velocidade média (nem muito lento e nem muito rápido), com o objetivo de se manter na mesma velocidade e intensidade até o final. Se for na esteira, recomendo de 8.5 km/h a 10.0 km/h conforme o grau de condicionamento físico.

VOLTA A CALMA (5 minutos): 3 minutos trotando (se for na esteira - 8.0km/h) + 2 minutos de caminhada (se for na esteira – 5.5 a 6.0 km/h)

4a feira – 45 minutos

AERÓBIO INTERVALADO - BICICLETA: 30 minutos + AERÓBIO CONTÍNUO - BICICLETA: 15 minutos

AQUECIMENTO: 5 minutos com carga leve

PARTE PRINCIPAL (AERÓBIO INTERVALADO – 25 minutos): Realizar 5x seguidas – 2 minutos carga média e pedalando rápido + 2 minutos bem pesado e lento + 30 segundos “tiro” (pedalando o mais rápido possível com carga leve a média) + 30 segundos devagar com carga leve a média para recuperação.

PARTE PRINCIPAL (AERÓBIO CONTÍNUO – 12 minutos): Pedalar os 12 minutos com a mesma velocidade e carga (de leve a média).

VOLTA A CALMA (3 minutos): Pedalar devagar, com carga leve a média, para recuperação.

SÁBADO - caminhada ao ar livre: 40 a 60 minutos

DOMINGO – DESCANSO

Obs. Para melhores resultados, após 3 meses de treino consecutivos, este programa deverá ser renovado e a intensidade deverá ser mais elevada.

Para aqueles que preferem treinar ao ar livre, estes exercícios poderão ser feitos em parques, praias e calçadas!!! Otransport poderá ser substituído por degraus, as bicicletas são encontradas para alugar facilmente e a corrida poderá ser em calçada, grama, terra e areia!!!

MANTENHAM-SE ATIVOS!!!

*** O texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

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