Nutrição

Dicas de corrida...

PARA CORRER NA ESTEIRA OU CALÇADA

- ROUPAS – Devem ser leves e confortáveis. As mulheres devem optar por tops com boa sustentação e bermudas ou calças justas e flexíveis, para evitar desconfortos na região interna das coxas.

- TÊNIS – Os tênis com amortecimento são indicados para diminuir o impacto sobre as articulações. Podem ser encontrados com molas, bolhas de ar, ou simplesmente com a sola mais grossa e elevada do que os de passeio. Eu indico MIZUNO e ASICS. Se puder, realize o teste da pisada que há em algumas lojas de esportes antes de comprá-los. Pois existem 3 formas de pisar - supinada: sola dos pés voltadas para dentro, pronada: sola dos pés voltadas para fora e neutra: normal. O amortecimento varia de acordo com a pisada, protegendo as áreas que sofrem mais impacto.

- COMO PISAR - A forma correta de correr é pisando 1o com os calcanhares e fazendo o mínimo de barulho possível ao pisar.

PARA CORRER NA AREIA FOFA

- ROUPAS - Seguir as mesmas recomendações supracitadas quanto ao vestuário.

- TÊNIS - A 1ª opção é correr descalço, pois além de ser mais confortável, favorece o trabalho articular de propriocepção dos joelhos e tornozelos, melhorando a estabilidade destas articulações. Caso a areia ofereça riscos de espinhos, farpas, etc..., utilize um par de tênis de sua preferência, pois como não há impacto, não há necessidade de tênis com amortecimento.

- COMO PISAR – Ao contrário da corrida na esteira ou calçada, devemos pisar primeiro com a ponta do pé. E deverá ser na área mais fofa possível.

Para iniciantes, por ser um exercício físico mais intenso, o ideal é alternar caminhada com corrida, por exemplo 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada, totalizando 20 minutos. Aos poucos esse período pode ser alterado para 1 minuto de cada respectivamente, até chegar ao condicionamento físico ideal para correr durante 30 a 40 minutos sem interrupção.

VANTAGENS: CORRIDA NA AREIA X ESTEIRA OU CALÇADA:

O gasto calórico na areia é maior em torno de 40%.
Na areia, o impacto sobre as articulações é muito menor.
A sobrecarga imposta pela areia proporciona maior solicitação dos músculos das coxas, panturrilhas e glúteos.
Excelente exercício de propriocepção e instabilidade articular de joelhos e tornozelos.

ETAPAS DA CORRIDA:

1- AQUECIMENTO

Tem como função elevar gradativamente a temperatura corporal e a frequência cardíaca. É a preparação do organismo para os esforços que este irá se submeter. Recomendo de 5 a 10 minutos de trote (uma corrida quase caminhando).

2- PARTE PRINCIPAL

DURAÇÃO

PARA A PERDA DE GORDURA: 30 a 60 minutos contínuos ou 20 a 40 minutos intervalados,ou seja, alternando a intensidade, dependendo do grau de condicionamento físico do praticante.

PARA OTIMIZAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO E VELOCIDADE: 15 A 30 MINUTOS numa intensidade elevada ou intercalar estímulos de alta e baixa intensidade.

PARA AMBOS OS CASOS: Mínimo 3X/SEMANA.

OBS. INICIANTES DEVEM REALIZAR EM DIAS ALTERNADOS para evitar o risco de LESÕES.

3- VOLTA A CALMA E ALONGAMENTO

VOLTA A CALMA: Caracteriza-se pela diminuição gradativa da intensidade do exercício (seja corrida, spinning, ou qualquer outro realizado), para diminuir aos poucos a frequência cardíaca, frequência respiratória e temperatura corporal.

ALONGAMENTO: Tem como funções:

Relaxar os músculos solicitados;
Prevenir lesões (pois ajuda a manter a flexibilidade das fibras musculares)
Auxiliar na recuperação dos músculos após os esforços submetidos.

Para evitar contraturas nos músculos posteriores da coxa, o ideal é alongá-los primeiro e a seguir, os músculos anteriores da coxa (figura 2) e, por último, a panturrilha (figura 3). 15 segundos em cada posição já são suficientes.

SUGESTÃO PARA INICIANTES

NÍVEL 1 - 20 MINUTOS - INICIAR caminhando 5 MINUTOS. Depois INTERCALAR 1 MINUTO de CORRIDA com 2 MINUTOS de CAMINHADA até o final.

NÍVEL 2 - 30 MINUTOS - INICIAR caminhando 5 MINUTOS. Depois INTERCALAR 2 MINUTOS de CORRIDA com 1 MINUTO de CAMINHADA até o final.

BOA CORRIDA!!!

*** O texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

- Esteira, Bicicleta, Escadaria Ou Elíptico? Qual Deles Devo Escolher?
1- Iniciantes ou lesionados devem alternar as máquinas realizando de 5 a 10 minutos em cada para melhorar o condicionamento cardiovascular e não sobrecarregar as articulações. Pois ficar muito tempo sentado para pedalar ou em pé caminhando ou correndo,...

- Caminhada: Veja 10 Maneiras De Potencializar Os Efeitos...
Pequenos ajustes podem fazer com que essa modalidade traga muito mais benefícios. Emagrecer, tonificar a musculatura, aliviar o estresse, melhorar a saúde do coração, evitar a depressão... A lista de ganhos proporcionada pela caminhada é enorme...

- Mitos Mais Comuns Da Musculação (parte Iii)...
Continuando o tema MITOS MAIS COMUNS DA MUSCULAÇÃO (PARTE I - http://ligadasaude.blogspot.com/2013/05/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-i.html e PARTE II - http://ligadasaude.blogspot.com/2013/06/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-ii.html ),...

- Varie Seu Treino Aeróbico E Emagreça Mais Rápido...
É muito comum praticantes de exercícios, quaisquer que sejam, a partir de alguns meses de treino (6 meses a 1 ano), notarem uma estabilização nos resultados ao invés de melhoras, ou seja, a perda de gordura ou o ganho de massa muscular por exemplo,...

- Qual O Tipo De Exercício Mais Indicado Para A Perda De Gordura?
É muito importante ficar claro que a perda de gordura não significa necessariamente perder peso, mas sim diminuir o % de gordura. Dependendo do objetivo, o peso corporal poderá se manter, diminuir ou aumentar, e isso dependerá do ganho de massa...

Nutrição