Nutrição

HIIT X AERÓBIO CONTÍNUO – QUAIS AS DIFERENÇAS E QUANDO DEVEM SER UTILIZADOS?

HIITsignifica High Intensity Interval Training, ou seja, Treino Intervalado de Alta Intensidade. É caracterizado por estímulos intensos (por exemplo: tiros de corrida) com períodos de recuperação ativos (quando o praticante descansa se mantendo em movimento, porém numa intensidade moderada, como a caminhada) ou passivos (quando o indivíduo descansa parado, sem se movimentar).

Aeróbio contínuosignifica treino contínuo e mais longo que o HIIT. A intensidade deverá ser moderada a média, suficiente para ser mantida durante todo o período. Por exemplo: 40 minutos de caminhada ou 30 minutos de corrida.

Mas quais as diferenças entre eles nos RESULTADOS?

Bom, esta questão é muito polêmica, mas baseado na minha experiência, explicarei como e quando utilizar cada método

Alunos iniciantes:Devem iniciar com treino aeróbio contínuo, entre 10 e 20 minutos para as articulações se adaptarem aos novos estímulos (impacto), principalmente tornozelo, joelho e quadril, e aos poucos o HIIT deverá ser introduzido, conforme a evolução dos mesmos.

Alunos intermediários e avançados: Costumo indicar o Aeróbio Contínuo para o período pós-treino de braços, abdômen e tronco como um complemento da musculação, em torno de 20 a 30 minutos, com a finalidade de otimizar a perda de gordura. Quando o treino é de membros inferiores, indico no máximo 10 minutos depois do mesmo para evitar desgastes e sobrecarga nos joelhos, quadril e tornozelos e a finalidade maior será oxigenar os músculos, minimizando o acúmulo de ácido lático e dores musculares tardias.

O HIIT também poderá ser indicado como aquecimento de membros inferiores. Neste caso, quando o foco é hipertrofia muscular, recomendo no máximo 5 minutos, para que não haja uma demanda de energia que atrapalhe o treino de musculação. Já nos dias de membros superiores e tronco, o HIIT poderá ser utilizado no aquecimento ou no pós-treino, podendo a duração do mesmo variar de acordo com a disponibilidade e objetivo do aluno. Para emagrecimento, o tempo deverá ser maior. Uma outra alternativa para quem busca emagrecer, é realizar o HIIT em um turno e a musculação em outro e ainda acrescentar um aeróbio contínuo pós-treino.

VANTAGENS DO HIIT

1- Tempo mais curto. Eleva o gasto calórico PÓS-EXERCÍCIO EM REPOUSO POR ATÉ 48 HORAS!!! Isso mesmo, depois de um HIIT bem executado, você poderá queimar gordura sem fazer nada por até 2 dias!!!

2- As fontes de energia utilizadas durante o mesmo são ATP nos primeiros segundos e Carboidratos ao longo do treino, porém, como eleva o gasto calórico depois do exercício, otimiza a queima de gordura, que é o principal combustível utilizado durante o repouso;

3- Melhora o condicionamento físico absurdamente e prepara o indivíduo tanto para realizar exercícios de intensidade elevada como para realizar aeróbios contínuos de longa duração.

VANTAGENS DO AERÓBIO CONTÍNUO

1- Para quem já possui uma massa muscular expressiva, pode auxiliar na definição muscular, já que a fonte de energia utilizada durante o mesmo é a gordura, mesmo que em pouca quantidade. Porém, este método não eleva o gasto calórico em repouso como o HIIT.

2- Auxilia na oxigenação dos músculos, atenuando ou evitando dores musculares tardias

VANTAGENS DE AMBOS

1- Melhoram a capacidade cardiorrespiratória;

2- Otimizam a queima de gordura (por vias distintas, como explicado anteriormente);

3- Otimizam a definição muscular a longo prazo;

4- Melhoram o humor, ansiedade, depressão, TPM, segundo vários estudos, devido a liberação de endorfinas;

5- Previnem e tratam doenças diversas, tais como Obesidade, Diabetes, Hipertensão, Dores articulares, entre outras complicações cardiovasculares e mio-articulares derivadas do sedentarismo e excesso de peso.

EXEMPLOS DE HIIT:

OBS. Recomendo sempre um aquecimento breve de 3 a 5 minutos e ao final, uma volta a calma em torno de 2 minutos, com carga e velocidade moderados.

INICIANTES: 4 a 6 X30”X60” - 4 a 6 tiros de 30” de corrida na esteira ou ao ar livre na máxima velocidade por 60” de recuperação caminhando ou parado (a).

· 5x20”x30” – 5 tiros de 20” na bicicleta na máxima velocidade por 30” de recuperação pedalando lentamente ou parado.

INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS: 6 a 15 tiros de 15” a 60” x 10” a 60” de recuperação. Exemplos:

· 3x60”x60” + 4x40”x40” + 5x30”x30” = total 12 tiros

· 10x20”x10”

· 15x15”x15”

Não existe uma regra, mas sim a sensibilidade do Professor em detectar a capacidade e necessidade do aluno.

EXEMPLOS DE AERÓBIO CONTÍNUO:

· Pedalar/Caminhar/Correr/Nadar com carga moderada a média, por 20 (iniciantes) a 60 minutos (avançados), conforme o condicionamento do aluno. A velocidade e a carga deverão ser mantidos durante todo o período;

· Alternar Esteira, Bicicleta, Escadaria e Eliptico – 10 a 15 minutos em cada, com carga e velocidade moderados-médios durante todo o período.

Bons treinos!!!!!

Profa. Esp. Paula Fortes, Pós-graduada em Musculação e Personal Trainer

CREF 014132/G - RJ

Site: personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

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