Nutrição

Qual o tipo de exercício mais indicado para a perda de gordura?

É muito importante ficar claro que a perda de gordura não significa necessariamente perder peso, mas sim diminuir o % de gordura. Dependendo do objetivo, o peso corporal poderá se manter, diminuir ou aumentar, e isso dependerá do ganho de massa muscular obtido ao longo dos treinos.

Os exercícios que mais favorecem a perda de gordura são os de alta intensidade, como os intervalados, que podem ser feitos ao ar livre ou nas academias, como por exemplo: spinning, boxe, circuitos com pesos, aeróbios intervalados no transport ou bicicleta, circuitos na areia (beach training), corridas curtas e de alta intensidade (no piso duro ou areia), dentre outros... A duração poderá ser de 20 a 60 minutos, conforme o grau de condicionamento físico. Estes exercícios, apesar de terem o carboidrato como principal fonte de energia, emagrecem mais do que aqueles de baixa intensidade e longa duração, pois além de terem um maior gasto calórico (devido ao maior esforço), há uma queima de gordura pós-exercício para o organismo se recompor dos esforços intensos, pois para a frequência cardíaca, frequência respiratória, pressão arterial e temperatura corporal voltarem ao estado de repouso, é necessário energia para este processo, e a gordura é o combustível durante este período que pode durar até 3 horas após o exercício. Já aquelas atividades físicas de moderada a média intensidade possuem a gordura como principal fonte de energia, mas num ritmo bem lento de queima e um gasto calórico menor, e por consequência o período pós-exercício também será menor e gastará menos calorias e gordura. Sendo assim, a duração deste tipo de exercício deverá ser superior a 40 minutos, podendo alcançar a 1h e meia de duração, conforme o grau de condicionamento físico do indivíduo.

Entenda como ocorre a queima de gordura

Desde o primeiro minuto de exercício, utilizamos todas as fontes de energia disponibilizadas pelo organismo, predominando cada uma delas conforme o tipo e duração de exercício, sem isentar a participação das outras, conforme a explicação abaixo.

O ATP-CP (adenosina tri-fosfato – fosfo-creatina): é a 1a fonte de energia e se esgota rapidamente (após 15-30 segundos de duração). É utilizada em exercícios de explosão como boxe, provas curtas de atletismo, musculação em treinos de potência e hipertrofia muscular, e se esgota RAPIDAMENTE. Sua recuperação em 100% é em torno de 2 minutos de descanso, dependendo do grau de esforço. A creatina que forma este composto é encontrada nos músculos e cérebro, e, na alimentação, é encontrada nas carnes.

O CARBOIDRATO (hidratos de carbono): é a 2ª fonte de energia a predominar (sem isentar a gordura, porém esta utilização não é significativa) por ser mais facilmente liberado pelo organismo. A partir de 20 minutos, a utilização da GORDURA, 3ª fonte de energia, começa a predominar, já que o carboidrato começa a se esgotar. Ele é o principal gerador de glicose no organismo, encontrado nos pães, massas, doces e frutas, é o combustível que nos mantêm acordados e alimenta o cérebro. Armazenamos grande quantidade no fígado (glicogênio hepático). O excesso consumido é transformado em gordura e grandes excessos em conjunto com maus hábitos de vida pode desencadear a doença Diabetes.

A GORDURA (formada por glicerol e ácidos graxos): predomina em exercícios de longa duração, como em corridas longas, aulas predominantemente aeróbias (tae bo, jump, spinning, running...), esportes como tênis, futebol, voleibol, ciclismo, patinação e natação. Seu consumo em excesso pode elevar os níveis de gordura no sangue, do colesterol LDL, levando ao entupimento dos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial, podendo causar doenças cardiovasculares. As piores gorduras são as de origem animal (carne vermelha e manteiga), e as gorduras vegetais hidrogenadas (bolos e biscoitos). As de origem vegetal (castanha, azeite, soja…) e de alguns peixes, trazem benefícios `a saúde, como diminuir o colesterol LDL e aumentar o HDL e suprir necessidades de vitaminas lipossolúveis (vitaminas presentes apenas na gordura corporal) A, D, E e K. As gorduras também formam hormônios e membranas celulares, sendo assim, não podemos ficar isentos de um % mínimo presente no organismo, pois a falta das mesmas na alimentação pode acarretar deficiência de hormônios, das vitaminas supracitadas e por consequência, prejudicar o alcance dos objetivos de perda de gordura e hipertrofia muscular.

A 4a fonte é a de PROTEÍNAS (formada por aminoácidos). É utilizada de forma significativa em casos extremos, ou seja, quando há esgotamento de carboidratos e gorduras, como nas maratonas, triatlon, treinos intensos a partir de 60 minutos combinado com uma alimentação inadequada e/ou no caso de indivíduos com % de gordura muito baixo. Pode ser encontrada nos alimentos de origem animal (carnes, peixes, ovos, leite e derivados) e de origem vegetal (grãos). Sua ingestão é extremamente importante para a formação dos músculos e tecidos em geral. Seu excesso consumido, assim como o dos carboidratos, também é transformado em gordura e além disso, pode sobrecarregar os rins. Por isso, é um grande erro pensar: “Quanto mais proteína eu como, mais músculos ganharei”. O ideal é fazer a ingestão correta indicada por um nutricionista para evitar riscos.

Após esta análise dos exercícios que gastam mais ou menos gorduras, período pós-exercício e fontes de energia, recomendo realizar os exercícios de alta intensidade e menor duração (20 a 60 minutos, conforme o grau de condicionamento físico), 3 vezes por semana e os de baixa intensidade e longa duração (40 minutos a 1h e meia) de 2 a 3x por semana. Um dia semanal deverá ser de descanso.

O mais importante é entender que essas fontes de energia se resumem em uma única função: fazer nosso organismo produzir GLICOSE para ser utilizada como ENERGIA. E para esse processo ocorrer de forma benéfica, a alimentação correta (de preferência orientada por um nutricionista) deverá SEMPRE caminhar junto com o plano de exercícios para a otimizar a obtenção dos resultados desejados em conjunto com uma saúde equilibrada e em perfeita harmonia.

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