Nutrição

Musculação para lesões no ombro: tendinite, bursite e artrose...

É muito comum nas academias, os professores se depararem com alunos queixando-se de dores na articulação gleno-umeral (ombro). Isto ocorre porque esta articulação é muito utilizada na rotina diária, como por exemplo, nos movimentos de digitar, escrever, dirigir, carregar sacolas, bolsas, crianças no colo, varrer, limpar, ou mesmo ao dormir com o peso corporal sobre o braço, entre outras situações que dependerão do dia a dia de cada um. Além disso, a mesma é bastante utilizada por praticantes de vários esportes como tênis, natação, vôlei, basquete, lutas em geral e nos treinos de musculação, pois participa tanto dos exercícios para membros superiores (braços) como para os de tronco (costas e peitoral). Com tantos exemplos, não é de se estranhar que com o passar do tempo, esses esforços repetitivos prejudiquem as estruturas desta articulação, gerando um problema maior (tendinite e/ou bursite e/ou artrose), que pode ser causado tanto por estes exemplos, como também por entorses, quedas, “mal jeitos”, luxações (quando o ombro “sai” do lugar, ou seja, a cabeça do úmero desloca-se da cavidade glenóide), comprometendo o encaixe articular. Este comprometimento é chamado de Síndrome do Impacto que nada mais é do que o atrito entre a cabeça do úmero e o acrômio.

1) Tendinite: Inflamação do tendão. A mais freqüente ocorre no tendão do músculo supra-espinhoso. Este músculo realiza o movimento de rotação externa (gira o ombro e o braço para fora). O acrômio em “gancho” (osso da parte superior da escápula) também é uma das causas que pode desencadear esta lesão e só podemos identificá-la através de um raio X ou quando houver dor durante os exercícios de puxadas e desenvolvimentos por trás da cabeça, pois estes geram uma compressão deste osso (acrômio) sobre o músculo supra-espinhoso. Devido a este motivo, os movimentos pela frente são mais indicados do que os por trás da cabeça.

A dor de quem está com tendinite, poderá ser notada ao elevar o braço e/ou ao girá-lo para fora e para este caso, os exercícios terão o papel de recuperar os movimentos limitados pela dor e de evitar a progressão da mesma.

2) Bursite: A mais comum é na bursa subdeltóidea (bolsa encontrada entre o músculo deltóide e o úmero, veja na figura). Esta, quando inflamada, aumenta de tamanho e é comprimida pelo músculo, causando muita dor e desconforto, como se o braço estivesse “pesado”. Para este caso, os exercícios terão o papel de descomprimí-la e fortalecer os músculos para recuperar os movimentos limitados pela dor.

3) Atrose: Esta é considerada mais grave por ser um processo degenerativo contínuo das células ósseas. Esta degeneração ocorre com mais freqüência após os 45 anos de idade. O papel dos exercícios não será de curar a doença, mas sim de evitar a perda de movimentos ou recuperá-los. A dor pode ser sentida durante qualquer movimento, porém o que predomina é a sensação de atritos e crepitações (estalos).

Para os casos supracitados, o fortalecimento deverá ser, primeiramente, com ênfase nos rotadores externos e internos do ombro, deltóides e bíceps braquial, e conforme a melhora observada, novos exercícios para os demais grupos musculares deverão ser acrescentados. O indivíduo não deverá sentir dor durante a execução dos mesmos. A pegada neutra deverá ser a pegada para todos os exercícios, pelo fato da mesma favorecer o encaixe articular.

Para este caso, além do fortalecimento, um exercício de descompressão da bursa deverá ser realizado (movimentos pendulares – veja na figura abaixo).

Pêndulo – Com o braço em suspensão, realizar movimentos de rotação interna, externa e para frente e para trás, a fim de proporcionar uma descompressão da bursa - 3X10 repetições - sentido horário, 3X10 repetições no sentido anti-horário e 3X10 para frente e para trás.

Exercícios de musculação para os casos supracitados:

1- Rotação interna e externa da gleno-umeral – 3X12 repetições. Pode ser realizado com halteres ou borracha, conforme as figuras. O cotovelo deverá estar flexionado a 90 graus e encostado no tronco. A sobrecarga deverá ser testada, sem que o indivíduo sinta dor.

2 - Elevação frontal de braços (flexão da gleno-umeral) com pegada neutra – 3X12 repetições. O cotovelo deverá estar semi-flexionado, o braço deverá ser elevado até a altura do ombro, porém, em muitos casos, a dor impede que o braço chegue até a essa altura. Por isso, recomendo testar a angulação, primeiramente, sem sobrecarga.

3 - Elevação lateral de braços (abdução da gleno-umeral) com cotovelos flexionados a 90 graus – 3X12 repetições. O braço deverá ser elevado até a altura do ombro. A angulação da elevação do braço deverá ser testada, sem que o indivíduo sinta dor.

Para os exercícios 2 e 3, a sobrecarga só poderá ser acrescida quando o indivíduo for capaz de elevar os braços até a altura dos ombros com facilidade e na ausência absoluta de dor.

4 - Rosca bíceps com pegada neutra – 3X12 repetições. Normalmente não há queixa de desconforto neste exercício.

Em torno de 2 a 3 semanas, a dor deverá ter diminuído. Após uma avaliação da dor e mobilidade articular, exercícios para os demais grupos musculares poderão ser incluídos, começando sempre com a pegada neutra, baixa sobrecarga e volume (máximo 12 repetições).

Exemplos:

1-

Puxada com triângulo

2 - Remada fechada

3 - Crucifixo peitoral (realizar mais fechado) deitado no banco reto

4 - Tríceps francês deitado com halteres no banco reto

Obs1- Nenhum exercício deverá ser realizado com a pegada direta (palma da mão para frente), como por exemplo rosca bíceps com barra reta, enquanto houver desconforto.

Obs2- Após os exercícios, realizar alongamentos cuidadosamente.

Obs3- Constantemente, avaliações do grau de dor e mobilidade articular deverão ser realizadas, para pouco a pouco, serem acrescentados novos exercícios.

Obs4- O período de total recuperação dependerá principalmente: do grau da lesão, do cotidiano do indivíduo, da disciplina em realizar os exercícios pelo menos 3x por semana, como também de um acompanhamento médico e medicamentos caso sejam necessários.

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