Nutrição

Barra aberta pela frente: o exercício vilão dos concursos...

Muitas vezes, os concurseiros preocupam-se apenas com a prova teórica não dando muita importância para a prova física. Isso é um grande erro, já que ambas as provas são eliminatórias. Alguns concursos exigem corrida, flexões de braço, abdominais e natação, que são exercícios com índice menor de reprovação do que a barra. Para as mulheres, por mais ativas que sejam (e até para alguns homens), este exercício é o verdadeiro vilão, pois exige muito preparo para a sua realização e sendo assim, resolvi publicar um treinamento específico para a sua preparação, que gerou êxitos e aprovações nas provas físicas de alunos homens e mulheres.

Obs. 1- Iniciar o treinamento com pelos 2 meses de antecedência ao concurso

Obs.2 - Realizar este treinamento 3x por semana em dias alternados

1 - Puxada aberta pela frente

1ª semana: adaptação - 3x12 repetições;

2ª semana: adaptação e resistência - 3x10 repetições com mais carga que a 1ª;

3ª semana: ganho de força - 3x8 repetições com mais carga que a semana anterior;

4ª semana: ganho de força - 4x6 com mais carga que a semana anterior.

A partir da 5ª semana até 2 dias antes da prova física: 4x4 a 6 repetições com a máxima carga possível e sem apoiar as coxas no aparelho, de forma a se aproximar ao máximo do movimento da barra.

2- Barra aberta pela frente - 3x o máximo de repetições possíveis. Uma dica é utilizar um banco ou step para dar impulso ao subir e até que seja possível realizar a subida sem impulso, e a descida deverá ser realizada até a extensão completa dos braços.

3 - Rosca bíceps na barra

1ª e 2ª semanas – 3x10;

3ª e 4ª semanas – 3x8,

A partir da 5ª semana: 1x10 1x8 1x6 aumentando a sobrecarga

4 - Rosca bíceps pegada inversa

1ª e 2ª semanas: 3x12

A partir da 3ª semana: 1x15, 1x12, 1x10 aumentando a sobrecarga

5 - Rosca direta de punho – 3x12 repetições

Obs. Este exercício não é para colocar muita carga. Serve somente para prevenir lesões de punho e antebraço.

6 - Rosca inversa de punho – 3x12 repetições

Obs. Assim como o exercício anterior, não é para colocar muita carga, pois sua função também é preventiva de lesões de punho e antebraço.

Obs. Quanto menor o peso corporal, mais fácil será a realização das barras, já que este exercício é de sustentação do próprio peso!!!

Além do treino, uma boa alimentação e uma boa noite de sono são fundamentais!!!

Leiam e sigam as dicas dos posts desta semana e BOA SORTE!!!!

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