Nutrição
- Como Treinar MusculaÇÃo Com EficiÊncia?
1- Realizar aquecimento músculo-articular, ou seja, com menos carga, realizar de 15 a 20 repetições para ativar o fluxo sanguíneo nos músculos a serem trabalhados. E no inverno, também recomendo realizar por...
- E Tem Que Malhar Todo Dia Mesmo?
Este texto é mais uma contribuição do nosso Educador Físico Jair Silvany! Nunca se deve faltar um dia de treino. Quem acompanha “celebridades fitness” em seus perfis em redes sociais, ou até alguns profissionais da área, sempre vê esta mensagem....
- DÚvidas Frequentes Sobre MusculaÇÃo (parte I – Hipertrofia E Emagrecimento)
1- Quantas vezes por semana devo praticar musculação?RE: 3 a 6x por semana. 1 dia deverá ser de descanso, independente do objetivo, para a manutenção da integridade das articulações e músculos . 2- Quantas...
- Dicas Para Ganhar Massa Muscular...
QUANTO AO TREINAMENTO: - Mantenha a DISCIPLINA em treinar de 3 a 6 vezes por semana.- Descanse de 1 a 2 dias por semana;- Os iniciantes deverão passar por um programa de musculação de ADAPTAÇÃO por 1 mês, que poderá...
- Aquecimento E Alongamento Para O Treino De Hipertrofia Muscular...
Continuando o assunto da semana passada, “Treino de hipertrofia muscular para iniciantes” (http://ligadasaude.blogspot.com.br/2012/07/treino-de-hipertrofia-muscular-para.html ), destacarei a seguir, a influência do alongamento e aquecimento...
Nutrição
Saiba porque muitos treinam há anos e não hipertrofiam...
1- GENÉTICA:
DESTACO ESTE 1º FATOR, POIS QUEM TEM A GENÉTICA DESFAVORÁVEL PARA HIPERTROFIA MUSCULAR, IRÁ DEMORAR MAIS PARA ATINGIR OS RESULTADOS DO QUE OS INDIVÍDUOS GENETICAMENTE FAVORECIDOS, PORÉM, COM TREINOS E ALIMENTAÇÃO ADEQUADOS, CERTAMENTE OS OBJETIVOS SERÃO ATINGIDOS!!! MEU CONSELHO É TER MAIS ATENÇÃO NOS FATORES ABAIXO!!!
2- INGESTÃO CALÓRICA MENOR DO QUE AS NECESSIDADES DIÁRIAS:
Ingerir menos calorias do que as necessidades diárias é muito comum principalmente no público feminino que tem o receio de engordar. Mas veja bem, para hipertrofiar os músculos, é preciso ingerir mais calorias do que se gasta, incluindo proteínas de boa qualidade, carboidratos integrais, gorduras boas, mas em doses certas!!! Caso contrário, poderá haver perda de massa muscular. Por isso é muito importante o acompanhamento nutricional paralelamente aos treinos!!!
3- DESCANSO INADEQUADO:
É durante o sono que ocorre a hipertrofia muscular, pois durante este período, ocorre maior liberação de hormônios anabolizantes e assim, os músculos se regeneram (cicatrizam) dos esforços submetidos nos treinos. Por isso, “virar noites” atrapalha completamente o processo de hipertrofia muscular!!!
Já durante o treino, o músculo que está sendo solicitado é degradado pelos esforços, mas aumenta de tamanho (incha) devido ao fluxo sanguíneo que se dirige para o mesmo. Por exemplo: ao treinar bíceps, o sangue se concentra nos braços.
4- PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO INADEQUADOS:
1º ERRO: TUDO 3X12 OU 4X10. É muito comum encontrarmos numa sala de musculação, vários alunos com a mesma série: 3x12 ou 4x10 em tudo. Além da monotonia, é muita falta de sensibilidade, criatividade ou mesmo dedicação em elaborar um treino apropriado, pois um bom professor sabe que temos diferentes tipos de fibras musculares e por isso, os métodos de treinamento devem ser variados. Um programa de musculação não pode ser único para todos. Alunos são seres únicos, com características e necessidades individuais e por isso, os treinos devem ser elaborados individualmente!!! Caberá ao professor ter o “feeling” na escolha dos exercícios!!!
2º ERRO: TREINOS LONGOS, ACIMA DE 60 MINUTOS. Muitos pensam que quanto maior a série, melhores os resultados. Mas isto não procede. O ideal para hipertrofia muscular é treinar no máximo 60 minutos por dia, para evitar o catabolismo, ou seja, a utilização de massa muscular como fonte de energia.
3º ERRO: MANTER O MESMO TREINO POR MAIS DE 3 MESES. Por incrível que pareça, já me deparei por diversas vezes com alunos que treinavam durante 1 ano ou mais sem trocar os exercícios. Isto é um descuido enorme por parte da academia e dos professores!!! O período máximo para se manter um treino é 3 meses, mas o ideal é trocar a cada 2 meses para evitar adaptação dos músculos, o que impede a hipertrofia muscular, ou seja, o esforço já não é suficiente para gerar resultados.
4º ERRO: NÃO DAR UM DESCANSO ADEQUADO ENTRE OS TREINOS. Para os músculos crescerem, é necessário não só o descanso durante o sono como também intervalos de 24 a 72 horas entre os grupos musculares a serem treinados durante a semana. Quanto maior a intensidade, maior deverá ser o intervalo.
SEGUEM ALGUNS EXEMPLOS QUE SUGIRO PARA A DIVISÃO DOS TREINOS:
| 2ª F | 3ª F | 4ª F | 5ª F | 6ª F | SAB | DOM |
| TREINO A | TREINO B | TREINO C | TREINO A | TREINO B | TREINO C | OFF |
| 2ª F | 3ª F | 4ª F | 5ª F | 6ª F | SAB | DOM |
| TREINO A | TREINO B | OFF | TREINO C | TREINO D | TREINO E | OFF |
| 2ª F | 3ª F | 4ª F | 5ª F | 6ª F | SAB | DOM |
| TREINO A | TREINO B | TREINO A | TREINO B | TREINO A | TREINO B | OFF |
| 2ª F | 3ª F | 4ª F | 5ª F | 6ª F | SAB | DOM |
| TREINO A | TREINO B | TREINO C | TREINO D | TREINO E | TREINO F | OFF |
5- O ALUNO NÃO UTILIZAR UM RELÓGIO PARA MARCAR SEU DESCANSO ENTRE AS SÉRIES:
O uso de um cronômetro faz toda a diferença durante o treino. O descanso é uma forma de aumentar a intensidade dos exercícios, pois influencia no gasto calórico, queima de gordura e hipertrofia muscular. Por exemplo: 30, 45, 60, 120 segundos. Descansos menores (30 e 45 segundos) aumentam o gasto calórico, otimizam a queima de gordura e elevam o fluxo sanguíneo no músculo solicitado. Descansos maiores são para treinos com grandes sobrecargas, mais voltados para treinos de força. Este é mais um recurso que pode e deve ser utilizado nos treinos para estimular os músculos de formas diferentes. Segundo estudos recentes (Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistanceexercise in men.J Strength Cond Res,24(7): 1851–1859,2010), treinar utilizando 60 segundos de descanso estimula a liberação de GH, hormônio este que otimiza a queima de gordura, enquanto 120 segundos, favorece a liberação de testosterona, que otimiza a hipertrofia muscular. O que ocorre, é que muitas vezes o aluno se distrai, conversa, e esquece do descanso, atrapalhando o treino e consequentemente os resultados!!!
*** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.
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