Nutrição

ABDÔMEN - QUAL O MELHOR CAMINHO?

Um abdômen definido ou simplesmente reto, sem gorduras aparentes, é uma das maiores aspirações das pessoas ao se matricularem numa academia. A seguir, listarei e explicarei abaixo o melhor caminho, na ordem de prioridades:

1- ALIMENTAÇÃO CORRETA

Especificamente no caso do abdômen, a alimentação elaborada por algum profissional atualizado será fundamental e deverá ser seguida 90 a “110”% da mesma. Já para hipertrofia muscular, mesmo que o indivíduo não consiga seguir a risca, através de treinos intensos, é possível notar resultados, mesmo não sendo os mais sólidos e desejados. Mas no caso do abdômen, não há como defini-lo sem uma alimentação adequada. Por isso, considero a ALIMENTAÇÃO CORRETA o fator de maior importância.

2- EXERCÍCIOS ABDOMINAIS E PRÁTICA REGULAR DE MUSCULAÇÃO

Considero ambos no mesmo patamar.

ABDOMINAIS – Não servem para queimar gordura, mas sim para fortalecer o abdômen, preparando-o para futuramente, após a perda de gordura, se tornar aparente com mais facilidade.

Recomendo 3X por semana, com 24 a 48hs de intervalos e alternância de métodos abaixo:

DIA 1 – CARGAS – 12 a 20 repetições com cargas submáximas (iniciantes) e máxima (intermediários e avançados).

DIA 2 – ESTABILIDADE – Repetições até a falha muscular e isometria (sustentação) com o uso de Bosu, Bola e Rolinhos.

DIA 3 – RESISTÊNCIA – Repetições até a falha muscular com pouca ou nenhuma carga.

QUAIS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS DEVO REALIZAR?

Os básicos:

Flexão parcial de tronco no colchão,

Flexão inversa de quadril com pernas elevadas,

Elevação das pernas em suspensão ou no colchão e

Flexão total de tronco na prancha inclinada.

Obs. Exercícios laterais podem alargar a cintura.

E EXERCÍCIOS “CIRCENSES” QUE VEJO NA INTERNET?

Caso vc seja avançado, escolha o dia 2 ou 3, evite cargas e conte com um profissional para te auxiliar.

E QUAL A INFLUÊNCIA DA MUSCULAÇÃO PARA A REGIÃO ABDOMINAL?

Nos beneficia devido ao aumento da liberação de hormônios ocorrida durante, após o treino e a longo prazo que favorece a queima de gordura e aumento da massa muscular. O aumento da massa muscular faz com que o corpo utilize em repouso a própria gordura como fonte de energia. Quanto mais músculos, maior utilização da gordura.

Recomendações do treino de musculação:

- 3 A 6X por semana,

- Sessões de até 60 minutos,

- Repetições até a falha muscular,

- Variações de métodos de treino,

- Intervalos de 30 a 60” entre as séries,

- Todo o corpo deverá ser treinado. Nada de priorizar membros inferiores no caso das mulheres ou tronco e braços no caso dos homens,

- A cada 5 a 8 semanas o treino deverá ser modificado para evitar estabilização dos resultados,

- Descanse 1 dia na semana para preservar as articulações, ossos, músculos e tendões

3- AERÓBIO

É apenas um complemento à musculação e à dieta.

Recomendações:

- Quem tiver disponibilidade, divida a musculação e aeróbio em 2 turnos, para que ambos rendam ao máximo.

- Não realize no dia de membros inferiores.

- Alterne os métodos de treino:

Contínuo: 30 a 60 minutos, intensidade moderada a média, que seja suficiente para não conseguir conversar e que possa ser mantida durante todo o treino

Intervalado: 15 a 30 minutos, alternando a intensidade. Exemplo: 2 minutos de caminhada x 1 minuto de corrida

HIIT: 5 a 15 minutos, alternando a intensidade, porém com estímulos mais curtos e intensos do que o Intervalado. Exemplo: 10 tiros de 20 segundos de corrida (máxima velocidade) com 40” de recuperação caminhando ou parado.

-Quem não tiver disponibilidade de dividir em turnos, realize após o treino de musculação de 15 a 30 minutos, alternando os métodos supracitados a cada dia.

CONSLUSÃO:

A diferença do abdômen para os demais músculos, se tratando de exercícios: NENHUMA. A diferença está apenas em dar maior atenção a alimentação para obter os resultados.

Dúvidas? personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

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