Nutrição

Vegetarianismo

O vegetarianismo não é um regime exclusivamente vegetal, ao contrario do que muitos pensam, e sim, um tipo de regime alimentar em que os adeptos não comem nada que tire a vida de algum animal, portanto, não inclui carne e seus derivados (boi, frango, peixes, etc.) em sua alimentação e, em alguns segmentos pode incluir leite, laticínios e ovos.

Entre os motivos que levam uma pessoa a adotar uma dieta vegetariana estão: saúde, meio ambiente, compaixão pelos animais e religião.

Entre os diversos segmentos de vegetarianismo estão:

Vegano: O veganismo é mais um estilo de vida do que apenas uma opção alimentar. Os veganos excluem de sua alimentação todos os produtos de origem animal (carnes, peixes, aves, laticínios, ovos, mel, gelatina etc.) Estes também evitam o uso de couro, lã, seda e de outros produtos menos óbvios de origem animal, como óleos e secreções presentes em sabonetes, xampus, cosméticos, detergentes, perfumes, filmes etc.

Ovo-lacto-vegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas inclui ovos e leite (e derivados, como queijo, iogurte etc.) em sua alimentação. Esta é a forma mais "popular" de vegetarianismo.

Lacto-vegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas inclui leite e derivados do leite (laticínios).

Crudívoro: o crudivorismo admite apenas a ingestão de alimentos crus ou aquecidos no máximo a 42ºC. Alguns podem aceitar leite cru e carne crua também. A utilização de alimentos em processo de germinação (cereais integrais, leguminosas e olegainosas) é comum nessa dieta.

Frugívoro (ou frutívoro ou frutariano): sistema alimentar que admite apenas o consumo de fruas na alimentação. O conceito de "frutos", nesse caso, segue a definição botânica, que inclui os cereais, alguns legumes (abobrinha, beringela...), oleaginosas e as frutas.

Freegano - o freegano come aquilo que encontra no lixo. Apesar de os freeganos serem mais radicais que os veganos ao se recusarem a comprar qualquer tipo de alimento, eles também são mais flexíveis, já que não têm objeções éticas a comer produtos animais que foram jogados fora. Eles querem evitar dar dinheiro àqueles que exploram os animais. Uma vez que um produto foi descartado, não faz diferença para o produtor se o alimento é consumido ou incinerado.

Macrobiótico: O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, podendo ou não ser vegetariana, que baseia-se em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e caracterizado. A dieta macrobiótica apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios ou ovos.

Semi-vegetariano: indivíduo que faz uso de carnes, geralmente brancas, em menos de 3 refeições por semana.

De maneira geral todas focam um estilo de vida mais saudável e um futuro livre de doenças.

Mas você deve estar se perguntando, o que essas pessoas comem a final?

Nestas dietas estão inclusos todos os alimentos de origem vegetal: frutas, cereais, leguminosas, tubérculos, frutos oleaginosos e vegetais.

A American Dietetic Association (ADA) se posiciona dizendo que dietas vegetarianas DEVIDAMENTE PLANEJADAS são saudáveis, adequadas em termos nutricionais e apresentam benefícios á saúde.

Estes benefícios vêm sendo comprovados por diversos estudos e, entre eles estão melhora do desempenho nos esportes até a prevenção e tratamento de diversas doenças.

Uma dieta vegetariana é geralmente pobre em gorduras e isenta de colesterol, consequentemente com um conteúdo calórico menor, além de conter quantidades consideráveis de fibras. E geralmente maior concentração de folato (o que diminui as concentrações de homocisteína). Fatores que favorecem a redução de peso e diminuição dos riscos de doenças cardíacas.

Estudos mostram que a mortalidade por doença arterial coronariana é mais baixa em vegetarianos do que em não vegetarianos. O nível sérico de colesterol também parece ser mais baixo entre estes. Porém, os valores de triglicerídeos variam dependendo do tipo de dieta seguido.

Vitaminas e minerais são fundamentais para uma boa saúde e podem ser encontrados em excelentes quantidades nos alimentos de origem vegetal. O que é favorável em relação à prevenção de diversos canceres. Este tipo de dieta ainda reduz ou ameniza os efeitos de doenças como osteoporose, obesidade e hipertensão e reduz sintomas de alergias e artrites.

Entre estes, o risco de câncer colo-retal é diminuído, isso porque o há um maior consumo de fibras, leguminosas verduras e frutas.

Estas dietas podem ser seguidas por pessoas de todas as idades e em todos os estágios de vida, inclusive na gravidez e na lactação. Elas também atendem as necessidades de atletas competitivos.

Porém, alguns cuidados são necessários.

Para ser tornar um vegetariano, é necessário conhecer outros alimentos, novas receitas e saber quais são as fontes dos nutrientes mais importantes.

Como se trata de uma transição alimentar, é ideal que se procure um profissional capacitado. Afinal, algumas carências nutricionais poderão existir caso a dieta não seja equilibrada.

Entre os nutrientes que merecem maior atenção estão: vitamina B12, ferro, cálcio, zinco e vitamina D.

Entre as crianças veganas há necessidade de uma fonte confiável de B12 e exposição adequada ao sol ou suplementos de vitamina D.

Exames devem ser feitos periodicamente para verificar se há necessidade de suplementação de algum nutriente, principalmente vitamina B12.

A carne vermelha tem mais ferro que os vegetais em geral, porém, os vegetais conseguem suprir as necessidades do organismo. Mas, para isso alguns alimentos devem fazer parte da dieta: soja, tofu (queijo de soja), feijão, vegetais de folha verde-escura (brócolis, couve), amêndoas, semente de girassol, damasco seco e figo seco. É importante também sempre ingerir uma fonte de vitamina C junto com estes alimentos para potencializar sua absorção.

O cálcio de muitos alimentos vegetais é bem absorvido e as dietas veganas podem fornecer cálcio em quantidade adequada caso incluam regularmente alimentos ricos em cálcio (couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrado, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana). Além disso, as plantas tem boa quantidade de magnésio, necessário na absorção do cálcio pelo organismo.

Falta de zinco no organismo pode afetar o crescimento e o estado imunológico do indivíduo. Para melhorar a absorção do zinco, os grãos devem ser deixados de molho na água da noite para o dia. Isso reduz o teor de ácido fítico, elemento que reduz a absorção do mineral. E o consumo de alguns alimentos devem ser enfatizados, gergelim, gérmen de trigo ou soja, feijão de soja seco torrado, todos os feijões (especialmente o azuki), sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine (“manteiga” de gergelim) e gérmen de trigo.

As recomendações de proteínas são facilmente alcançadas nestas dietas, desde que haja uma alimentação equilibrada. Boas fontes de proteína são as leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha), as castanhas e o brócolis

Boas fontes de gorduras insaturadas também são importantes nestas dietas (nozes, castanhas, sementes, pastas de nozes e castanhas, abacate e óleos vegetais).

A história mostrou que os vegetarianos estavam corretos há mais de 100 anos atrás quando alegavam que a dieta que contivesse mais alimentos vegetais era a mais saudável. Como já demostrei no texto sobre dieta paleolítica. Portanto, sigas as recomendações e inclua mais vegetais, frutas, verduras, leguminosas, sementes e oleaginosas em sua alimentação e viva mais e melhor.

Pizza Vegana de rúcula

500g tofu

100g azeite

50ml limão

100g polvilho azedo

Sal

Leite de soja

Rúcula

Castanhas do pará

Azeite

Modo de preparo:

Como preparar o tofupiry: Amasse o tofu com um garfo e bata no liquidificador com o azeite, o máximo que conseguir. acrescente sal, o polvilho azedo e o limão e bata mais um pouco. leve ao fogo, acrescentando leite de soja aos poucos, até dar ponto de requeijão.

Como preparar o pesto: Bata a Rúcula, a castanha e o azeite no liquidificador. Arrume um disco de pizza, espalhe molho de tomate sobre ele, espalhe o tofupiry, coloque as rodelas de tomate com uma fatia de tofu e o pesto, coloque azeite a gosto e leve ao forno.

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