Nutrição
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Nutrição
TPM: exercício físico e alimentação adequada amenizam os sintomas...
A síndrome causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre, durante o ciclo menstrual, pode ser reduzida através de esportes e dieta.
1. DICAS IMPORTANTES
Para comemorar o Dia Internacional da Mulher, nada melhor do que abordar um tema que está bem ligado ao universo feminino: a TPM. Essas três letras transformam as mulheres numa pilha de nervos e deixam os homens temerosos. A tensão pré-menstrual, síndrome que atinge a maioria das mulheres, é causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre durante o ciclo menstrual, que pode produzir alterações físicas e psicológicas. Mas você sabe o que pode amenizar esses sintomas? Praticar exercícios e atividades físicas regularmente.
Palavra de especialista:
Segundo a professora de Educação Física e personal Juliana Gomes, o melhor tratamento para a tensão é se exercitar, pois aumenta o metabolismo e melhora a circulação sanguínea. A natação, por exemplo, ajuda a reduzir o inchaço que ocorre no corpo feminino durante esse período. Além disso, diminui a ansiedade e melancolia.
- Muitas mulheres não sabem que sofrem de TPM. Os exercícios físicos, além de melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar - informou Juliana.
O que também é muito importante neste período é a boa alimentação. A recomendação é que todas façam uma dieta adequada, consumindo alimentos ricos em cálcio e magnésio, deem preferência a frutas e evitem gordura, sal, açúcar e cafeína.
- Alimente-se bem e escolha os exercícios que você possa ter contato com a natureza. As melhores atividades físicas são a caminhada, a corrida, a bicicleta e a natação. Mas não quer dizer que os outros não sejam bons. Também é interessante uma sessão de ioga ou um alongamento completo para aliviar o estresse - orientou a professora.
- Muitas mulheres não sabem que sofrem de TPM. Os exercícios físicos, além de melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar - informou Juliana.
O que também é muito importante neste período é a boa alimentação. A recomendação é que todas façam uma dieta adequada, consumindo alimentos ricos em cálcio e magnésio, deem preferência a frutas e evitem gordura, sal, açúcar e cafeína.
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Hélida Colombo, corredora e dona de casa de São José do Rio Preto-SP, não quer saber da tensão pré-menstrual. Segue à risca as orientações para viver tranquila e não perder o marido.
- Depois que aumentei o volume dos meus treinos, nunca mais tive TPM. Aliás, recomento a corrida para mulheres acima de tudo. O principal motivo? Ter paz e dar paz para os outros. Mulher na TPM é uma tortura - contou Hélida.
- Depois que aumentei o volume dos meus treinos, nunca mais tive TPM. Aliás, recomento a corrida para mulheres acima de tudo. O principal motivo? Ter paz e dar paz para os outros. Mulher na TPM é uma tortura - contou Hélida.
Sintomas da TPM:
- dores de cabeça e cansaço;
- retenção de líquidos;
- irritabilidade sem ter algum motivo;
- desejo por doces;
- dores nas pernas e nos seios;
- aumento dos seios
- desconforto abdominal;
- ansiedade e impaciência
- fadiga;
- variação de humor de um dia para o outro;
- sensibilidade
- depressão;
- palpitações
- tonturas;
- pele propensa a acnes.
A tensão pré-menstrual é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais, que iniciam na semana anterior à menstruação e são aliviados com o início do fluxo menstrual, atingindo cerca de 70% das mulheres na fase reprodutiva, segundo o Ministério da Saúde. Observa-se um aumento do apetite a partir do 22º dia do ciclo menstrual, com intensidade máxima no primeiro dia do ciclo (no sangramento), uma necessidade maior de carboidratos e principalmente doces/ chocolates.
Alimentação adequada
- Ômega 3 (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, óleo de peixe): Ação antiinflamatória, redução das cólicas e da retenção hídrica, e melhora do humor;
- Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol): Ameniza as dores na mama;
- Alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas como feijão e lentilha): Alguns pesquisadores têm demonstrado que baixos valores de serotonina total e a depleção de triptofano aumentam os sintomas da TPM;
- Vitamina B6/ piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite): Pode melhorar o padrão de sono e humor;
- Cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais): ameniza a compulsão por doces;
- Chocolate amargo (mais de 50% cacau) e prática de atividade física: Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar;
- Cálcio (leite e derivados e folhosos verde escuros): Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.
- Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol): Ameniza as dores na mama;
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- Vitamina B6/ piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite): Pode melhorar o padrão de sono e humor;
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- Chocolate amargo (mais de 50% cacau) e prática de atividade física: Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar;
- Cálcio (leite e derivados e folhosos verde escuros): Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.
Dicas importantes
- Eliminar açúcar, sal e alimentos ricos em sódio (caldos de carne/frango/legumes, sopas instantâneas, embutidos, defumados, enlatados), cafeína, álcool e alimentos gordurosos;
- Não pular refeições, realizar de quatro a seis refeições por dia, aumentar a ingestão de saladas e dar preferência a produtos integrais para promover maior saciedade;
- Aumentar a ingestão de líquidos (mínimo de dois litros por dia);
- Ingerir duas castanhas do Pará;
- Utilizar leite ou iogurte uma vez ao dia, aumentar a ingestão de derivados de leite e folhosos verde escuros;
- Na grande refeição (almoço/jantar): metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos (arroz com feijão );
- Acrescentar uma colher de sopa de chia ou farinha de linhaça dourada;
- Pode ser utilizado 25g de chocolate amargo como sobremesa;
- Praticar atividade física, mesmo que precise ser em menor intensidade.
- Não pular refeições, realizar de quatro a seis refeições por dia, aumentar a ingestão de saladas e dar preferência a produtos integrais para promover maior saciedade;
- Aumentar a ingestão de líquidos (mínimo de dois litros por dia);
- Ingerir duas castanhas do Pará;
- Utilizar leite ou iogurte uma vez ao dia, aumentar a ingestão de derivados de leite e folhosos verde escuros;
- Na grande refeição (almoço/jantar): metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos (arroz com feijão );
- Acrescentar uma colher de sopa de chia ou farinha de linhaça dourada;
- Pode ser utilizado 25g de chocolate amargo como sobremesa;
- Praticar atividade física, mesmo que precise ser em menor intensidade.
*Lembrando que os sintomas variam de uma pessoa para outra e que nem toda mulher sente todos eles. Caso sua TPM seja muito forte, procure o ginecologista para uma melhor orientação.
Fonte: globoesporte.globo.com
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