Nutrição

TPM – como a nutrição pode reduzir estes sintomas

Por: Vanessa Schwab CRN-DF 1916 – nutricionista e personal diet

Cólicas, ganho de peso por retenção de líquidos, inchaço abdominal, intestino preso, sensibilidade nos seios, dor nas costas, dor de cabeça, cansaço, câimbras, acne, tensão ou ansiedade, depressão, alterações de humor, insônia, enjoos, mudanças de apetite e desejos por comida. Estes são alguns dos sintomas característicos da tensão pré-menstrual (TPM) e tão bem conhecidos pela maioria das mulheres.

Uma das causas para estes sintomas, é o desequilíbrio hormonal – níveis excessivos de estrogênio e níveis inadequados de progesterona. Estas flutuações hormonais causam retenção líquida, que afeta a circulação, reduzindo a quantidade de oxigênio que chega ao útero, ovários e cérebro. Além disto, causam alterações importantes em neurotransmissores, como a serotonina. A TPM tem sido associada também a alergias alimentares, alterações no metabolismo de carboidratos, hipoglicemia, mal absorção, níveis irregulares de beta endorfina (uma substância produzida pelo nosso organismo) e deficiências de minerais e vitaminas.

A boa notícia é que escolhas alimentares corretas podem tornar esse período mais tranquilo!

Conheça alguns nutrientes e alimentos que são importantes priorizar neste período:

▪ Vitamina B6: controla os efeitos da aldosterona, hormônio produzido pela supra-renal, que reduz a excreção de sódio e causa o inchaço. É importante também para a produção de serotonina, um neurotransmissor que proporciona bem-estar, e de dopamina, evitando a fadiga e diminuindo a vontade de comer doces. Encontra-se nos cereais integrais como arroz integral e aveia, feijões, couve-flor, batata, banana, nozes, salmão, atum e fígado de boi.

▪ Vitamina D: atua em conjunto com o cálcio e interfere nos níveis de estrogênio. Está nos óleos de peixes, gema de ovo, sardinha, salmão, atum. Além disto, é sintetizada pela ação do sol.

▪ Vitamina E: ameniza as dores de cabeça, nos seios e cólicas. Cereais integrais, gema de ovo, azeite de oliva, nozes, castanhas, gergelim e abacate são boas fontes desta vitamina.

▪ Cálcio: diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos. Por este motivo, este mineral pode aliviar sintomas como cólicas, dor nas costas e até o nervosismo. Encontra-se nos vegetais verde escuros, sardinha, coco, amêndoas, gergelim, mariscos.

▪ Magnésio: tem ação complementar às funções do cálcio, podendo reduzir a retenção de líquidos, as dores de cabeça e a irritabilidade típicas dessa fase. Boas fontes são os vegetais verde escuros, gérmen de trigo, cevada, leguminosas (lentilha, feijões), abacate, banana e castanhas.

▪ Cromo: ajuda a controlar a vontade de comer doces. Encontramos este mineral em: levedo de cerveja, carnes, fígado, mariscos, cereais integrais.

▪ Zinco: este mineral auxilia no controle da oleosidade da pele, atenuando o aparecimento de acne e espinhas. É encontrado nos vegetais verde escuros, peixes e frutos do mar, semente de girassol, morango.

▪ Ômega 3: tem propriedades anti-inflamatórias que contribuem para a diminuição do aparecimento de espinhas, por exemplo, além de auxiliar na manutenção do bom humor e dor nos seios. Boas fontes são os peixes de água fria como salmão, arenque, atum e também a sardinha, chia e linhaça.

▪ Triptofano: aminoácido precursor da serotonina, responsável pelo aumento desse neurotransmissor no cérebro. A serotonina é responsável pela sensação de bem estar. Diminui a depressão, ansiedade, insônia e a irritabilidade causadas pela TPM. Encontramos este aminoácido na castanha do Brasil, carnes, frutos do mar, ovos, soja, quinoa, lentilhas, banana.

▪ Água: a hidratação ajuda a aliviar o inchaço comum da TPM. Sucos naturais, água de coco, chás e caldos caseiros também podem auxiliar na hidratação.

▪ Fibras: sua ingestão é muito importante, pois auxilia no funcionamento do intestino que fica meio preguiçoso neste período. Opte por cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais crus.

Conheça o que se deve evitar neste período:

▪ Cafeína (café, chá preto/verde/branco/mate, chocolate, refrigerantes à base de cola e guaraná) é um estimulante do sistema nervoso central que pode aumentar a ansiedade, irritabilidade, causar insônia e dores de cabeça. Age ainda como um diurético, podendo dificultar a absorção do cálcio e favorecer o aparecimento de câimbras.

▪ Alimentos refinados (farinha, açúcar, massas, arroz): já que causarão uma sensação de bem-estar falsa, com um aumento imediato da glicemia e seguinte queda, gerando mal estar, irritação e ansiedade.

▪ Sódio: cuidado com a quantidade de sal usada, para não aumentar a retenção de líquidos. É importante ainda observar que o sódio encontra-se em grandes quantidades em todos os produtos industrializados, sejam eles doces ou salgados.

▪ Lacticínios e açúcares: eles diminuem a absorção de magnésio e aumentam sua excreção pela urina. Os açúcares ainda causam eliminação do cálcio.

▪ Álcool: causa eliminação de minerais preciosos pela urina, principalmente o magnésio.

É Importante lembrar, que os bons hábitos alimentares e de vida devem estar presentes em todos os dias do mês e não apenas nos dias que antecedem o período da TPM.

- Alimentos Funcionais Para O Humor Na Gravidez...
A gravidez é especial na vida de qualquer mulher. Mas não dá para negar que ela também vem acompanhada de dias complicados: enjoo, azia, tonteira, ou simplesmente toda a pressão podem se traduzir em grande mau humor. Ainda bem que com uma alimentação...

- Alimentos Que Ajudam No Combate à Depressão...
A depressão é um dos distúrbios afetivos mais que comuns atualmente. Com forte incidência no público feminino, os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostram que mais de 350 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem com a doença. Os...

- Tpm: Exercício Físico E Alimentação Adequada Amenizam Os Sintomas...
A síndrome causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre, durante o ciclo menstrual, pode ser reduzida através de esportes e dieta. 1. DICAS IMPORTANTES Para comemorar o Dia Internacional da Mulher, nada melhor do que abordar um...

- Dicas Para Prevenir E Melhorar A Tpm (síndrome Da Tensão Pré-menstrual)...
A TPM é uma desordem neuropsicoendócrina que ocorre na 2a metade do ciclo menstrual, com um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que podem ser tão severos ao ponto de interferir significativamente na esfera biológica, psicológica e social...

- Síndrome Pré-menstrual – O Que Fazer Para Reduzir Os Sintomas?
Síndrome Pré-menstrual – O que fazer para reduzir os sintomas? “Síndrome pré-menstrual” é um termo que abrange uma gama de sintomas emocionais, comportamentais, cognitivos e físicos que ocorrem por vários dias antes da menstruação e diminuem...

Nutrição