Nutrição

Dicas para prevenir e melhorar a TPM (Síndrome da Tensão pré-menstrual)...

A TPM é uma desordem neuropsicoendócrina que ocorre na 2a metade do ciclo menstrual, com um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que podem ser tão severos ao ponto de interferir significativamente na esfera biológica, psicológica e social da mulher. Seu tratamento depende do grau destes sintomas e incluem medidas comportamentais, alimentares e tratamentos medicamentosos quando há necessidade.

Os sintomas físicos e psicológicos mais comuns são:

§ Irritabilidade, impaciência e nervosismo;

§ Ansiedade, alterações de humor, depressão;

§ Aumento do apetite e desejos por alguns alimentos (em especial chocolates e doces);

§ Cansaço;

§ Calorões;

§ Mastalgia (dor e sensibilidade das mamas);

§ Cefaléia (dor de cabeça);

§ Retenção de líquidos (abdômen e pernas)

§ Desconfortos abdominais (cólicas)

§ Acnes

Obs.: É importante distinguir se os sintomas são de TPM ou de outros distúrbios hormonais através de uma avaliação endócrina e ginecológica.

Obs.2: Seguir as recomendações de prevenção e melhora dos sintomas da TPM resultará positivamente em todos os aspectos da vida da mulher, já esta síndrome, na maioria das vezes, reflete naqueles que estão ao seu redor, como a família, namorado, amigos e colegas de trabalho. E assim, será notada uma melhor qualidade de vida!!!

DICAS DE EXERCÍCIOS PARA AMENIZAR A TPM:

Para evitar e melhorar os sintomas físicos e psicológicos:

· Optar por atividades físicas moderadas e de baixo impacto, de preferência as que mais agradam, por 30 a 60 minutos, 3 a 5x por semana. Exemplos: caminhar, pedalar, patinar (fora dos horários mais quentes), musculação leve, aulas de alongamento, hidroginástica e pilates. Pois os exercícios vão aumentar o gasto calórico evitando o ganho de peso e melhorar estes sintomas devido a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e consequente melhora da autoestima;

· Não ter como objetivo principal a melhora da performance, mas sim a manutenção da forma física, prevenção e diminuição dos sintomas característicos desta fase (salvo atletas que são profissionais que dependem de resultados).

Para evitar dores de cabeça e cólicas:

· Fugir dos locais ensolarados, quentes e abafados, já que a temperatura corporal nesta época encontra-se mais elevada;

· Buscar ambientes calmos, evitando os mais agitados e com música alta;

· Não realizar exercícios de alto impacto ou muita sobrecarga;

· Durante os exercícios, não utilizar bonés e faixas apertados para não comprimir os vasos sanguíneos da região da cabeça;

· Não usar tops apertados na região do pescoço e trapézio, para não comprimir estes músculos (pois esta compressão pode provocar dores de cabeça).

Algumas medidas comportamentais e alimentares podem ser aderidas para prevenir e melhorar a

TPM, tais como:

§ Diminuir a ingestão de gorduras ruins (frituras, biscoitos, bolos, doces...) pois provocam aumento de peso e retenção de líquidos, e aumentar a de gorduras boas (salmão, azeite, amêndoas, nozes, castanhas...), pois são ricas em substâncias que melhoram sintomas de ansiedade, mal humor e depressão.

§ Diminuir sal, açúcar e cafeína (café, chá e bebidas a base de cola) para evitar retenções de líquidos e ansiedade;

§ Ingerir fibras para aumentar a saciedade (frutas, verduras, pães integrais e cereais como aveia, granola e linhaça);

§ Praticar exercícios regularmente, conforme as orientações supracitadas, para evitar o aumento de peso corporal decorrente das retenções líquidas e do aumento do apetite;

§ Não fumar;

§ Ter boas noites de sono;

§ Evitar e buscar manejar o estresse.

É importante SABER e LEMBRAR que a TPM não é uma condição definitiva, mas sim um curto período, que pode passar praticamente desapercebido para as mulheres que seguirem estas dicas!!!

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