Nutrição

Sono e Exercício Físico

Você já se questionou sobre por que pratica exercícios físicos? Provavelmente, por pelo menos uma destas razões:

- Estética: perder peso, ganhar/”definir” músculos e melhorar aparência corporal

- Saúde: manter/recuperar saúde ou por recomendação de profissional da área

- Satisfação: gosto pela atividade física praticada

* O corpo só reflete externamente (pele, cabelos, unhas, etc) como está por dentro MAS muitos ainda insistem em buscar beleza tratando a aparência como prioridade! Enfim, discutir a inadequação deste comportamento e que bons hábitos de vida deveriam ser rotina por motivo de SAÚDE não é o objetivo deste artigo, então, vamos em frente...

Não sei se é o seu caso mas, curiosamente, a maioria exercita-se principalmente pelo primeiro motivo: para ficar (mais) “bonita”. Ocorre que, sobretudo para fins estéticos, o exercício físico só funciona se for realizado adequadamente: se não for assim, causa stress no organismo e BEM sabemos que o stress crônico compromete a saúde, causa mal-estar e prejudica a aparência (até engorda!); e sinceramente: quem quer exercitar-se para ficar pior que já estava?

Mas então, como exercitar-se direito? Basicamente, desta forma:

- Boa orientação sobre o exercício mais adequado e como executá-lo (aqui sugiro avaliação e acompanhamento por um bom profissional de Educação Física ou mesmo Fisioterapeuta)

- Alimentação adequada antes e depois do exercício

- Intervalos programados suficientes entre as sessões de treino

- Sono adequado

E todos entendem bem a importância dos 3 primeiros fatores mas dúvida comum é: o que o SONO tem a ver com a qualidade do exercício físico? A resposta é simples: muito mais que imaginam, a ponto de um atleta com sono ruim poder não obter qualquer resultado positivo a partir de exercícios orientados. Ou seja: você pode malhar na melhor academia, ser orientado pelo melhor personal, tomar os melhores suplementos, alimentar-se muito bem, não ter qualquer doença e ainda assim não conseguir atingir os resultados esperados... O que pode estar errado? Seu SONO.

Quando chega a noite e tanto a luminosidade do ambiente quanto a agitação do dia vão diminuindo, sua glândula pineal começa a converter sua serotonina (“hormônio do prazer”, produzido principalmente durante o dia) em melatonina, o hormônio do sono (para mais detalhes sobre todo este processo, leia mais em http://www.icaro.med.br/) e mais GH (hormônio do crescimento) vai sendo liberado pela sua hipófise (outra glândula) na corrente sangüínea. Juntos, a melatonina e o GH estimulam os “reparos” no organismo, sendo a melatonina o principal “maestro” do reparo intelectual/emocional e o GH do reparo físico. Por isso é que durante o sono, principalmente:

- Nosso corpo recupera-se das agressões do dia que passou e prepara-se para o novo dia, com criação/deposição de tecidos onde for necessário (por exemplo: músculos*, ossos e cartilagens) e eliminação do desnecessário (toxinas, por exemplo toxinas)

- Nossa mente fixa memórias, “descarta” pensamentos e lembranças de pouca utilidade, faz conexões entre pensamentos (quantas questões não temos para resolver ao dormir que, no dia seguinte, parecem bem mais fáceis de resolver ao acordar?) e ainda descansa.

* A maior parte da síntese muscular ocorre durante a noite, onde o GH orienta o corpo a agrupar os aminoácidos recebidos pela dieta para formar as proteínas necessárias, componentes dos músculos.

O assunto é BEM mais extenso que estas simples noções aqui postadas mas creio que já tenha ficado claro o essencial: quem não dorme bem, não tem liberação de GH e melatonina em quantidades adequadas; assim, não passará pelos “reparos” necessários em seu corpo e mente (na medida certa), conforme descritos acima. Por tudo isso, a produtividade do organismo para o desempenho das atividades do dia seguinte fica cada vez mais prejudicada, inclusive para a execução de novos exercícios físicos. E é claro que durante ou logo após os exercícios normalmente já podem ser sentidos benefícios circulatórios, respiratórios e outros mas é durante o sono que o organismo torna-se cada vez mais apto para a prática esportiva regular, justamente pelos reparos que sofre com a secreção adequada de hormônios, sobretudo GH e melatonina (como explicado acima).

Mas agora que a importância do sono para a otimização do exercício físico ficou clara, como dormir direito? Algumas dicas importantes seriam:

- Procure dormir no escuro ou com o mínimo de luminosidade – Isto favorece a liberação de melatonina

- Procure dormir no silêncio ou com o mínimo de ruídos – Sons mantêm o cérebro “acordado”

- Evite “agitação” perto da hora de dormir – Atividades podem elevar o cortisol (“hormônio de stress”) que reduz a liberação de GH e melatonina, prejudicando o sono

- Tenha travesseiro e colchão adequados ao seu biótipo

- Procure dormir de lado

- NUNCA durma em jejum ou com sede mas, é claro, evite excessos de qualquer espécie perto da hora de dormir

Saúde, bom sono e... Bom treino!

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- Procure dormir entre 6 a 9h por noite mas quando acordar espontaneamente, saia da cama: insistir em dormir após despertar espontâneo pode prejudicar sua produtividade durante o dia- Evite agitação à noite- NUNCA durma com fome ou sede...

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