Nutrição

Exercício Físico X Ciclo Menstrual

Pode parecer bobagem mas, há 50 anos atrás, fazer exercícios durante o período menstrual era algo impensável, pois havia o receio de que o corpo da mulher fosse ficar mais debilitado com a perda de sangue, e qualquer tipo de atividade física era suspensa nesta fase. Atualmente, com o avanço dos estudos e da ciência, sabe-se que isto não é verdade, e que atividades durante o período menstrual inclusive trazem benefícios para a saúde. O entendimento do corpo e das alterações hormonais da mulher melhorou muito a vida de todas.

A atividade física pode afetar a atividade menstrual de maneiras diferentes dependendo da intensidade e da época do ciclo na qual ela é praticada. O exercício, quando executado moderada e frequentemente, estimula o organismo a liberar endorfina – substância ligada diretamente ao bem-estar que reduz o estresse e, com isso, ajuda a regularizar a menstruação. Um treino muito pesado, exigindo além das capacidades corporais, favorece a liberação da prolactina - hormônio que pode provocar falhas na menstruação.

O ciclo menstrual dura de 28 a 32 dias e pode ser dividido em 3 fases: Luteínica, Folicular e Ovulatória. Saiba agora o que caracteriza cada ciclo e qual é a melhor maneira de se exercitar em cada uma delas:

Fase 1: Folicular

A primeira fase do ciclo corresponde ao período da menstruação (que pode durar até 5 dias) e ao período pós-menstrual (que dura até 6 dias), totalizando 11 dias.
No período do fluxo menstrual há mais cansaço, menos ânimo e possíveis cólicas. Durante esta fase é recomendado treinos mais leves como caminhadas, alongamentos e treinos leves de musculação (a musculação é uma ótima opção para reduzir as dores abdominais).

Na fase pós-menstrual aumentam as capacidades físicas, ocorrendo melhora na resistência e na velocidade. Estudos do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Estadual de São Paulo sugerem esta época para participar de competições ou programar fases mais intensas do treino. Qualquer atividade física intensa será bem aceita pelo corpo nesta fase.

Fase 2: Ovulatória

Nesta fase ocorre a ovulação, que vai do 12º ao 22º dia do ciclo.
No começo desta fase podem ocorrer diminuições nas capacidades de coordenação e força, quando comparados ao final da fase anterior. Exercícios com aparelhos na musculação são recomendados, assim como aulas de step ou dança - não é necessário diminuir muito o ritmo de treino.
A partir do 16º dia ocorre novamente um pico no rendimento, aumento na força, velocidade e resistência. Ótima hora para voltar aos treinos pesados.

Fase 3: Luteínica

Esta fase é o tão temido período pré-menstrual, onde ocorre a TPM. Devido à falta de fecundação do óvulo, o folículo do ovário se rompe e é eliminado através da menstruação.

Aqui há grande redução de desempenho e aumento da fadiga muscular. Os sintomas da TPM aparecem (dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção líquida, prisão de ventre - podendo variar de mulher para mulher). Todos estes sintomas podem ser amenizados pelo exercício físico, portanto, mesmo que a vontade seja de não fazer nada, execute atividades físicas leves e sinta o benefício!

Finalizando, se o exercício físico for executado de forma regular, moderado e de maneira correta, não interfere na função hormonal! O exercício físico é um importante instrumento para mudanças estéticas e manutenção da saúde. As diferentes fases do ciclo menstrual podem ser aproveitadas para incrementar os ganhos daquelas mulheres que visam maior ganho de massa magra ou eliminação de gordura, respeitando as fases que exigem mais e menos esforço físico. Em relação ao ciclo menstrual, o maior benefício da atividade física para mulheres que se exercitam regularmente é o alívio dos sintomas pré-menstruais(TPM).

Fontes:

DISCOVERY MULHER. Ciclo hormonal feminino e exercício físico. Disponível em http://discoverymulher.uol.com.br/saude/exercicios/ciclo-hormonal-feminino-e-exercicio-fisico/. Visto em 07 abr 2014.
MDEMULHER. Por que o exercício físico interfere no ciclo menstrual? Disponível em http://mdemulher.abril.com.br/blogs/corpo-saudavel/saude/por-que-o-exercicio-fisico-interfere-no-ciclo-menstrual/. Visto em 07 abr 2014.
Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: atividade física e saúde na mulher . Revista Brasileira de Medicina do Esporte vol.6 no.6 Niterói Nov./Dec. 2000
SAUDE IG. Ciclo menstrual. Disponível em http://saude.ig.com.br/bemestar/ciclo+menstrual+e+desempenho+fisico/n1237750867308.html. Visto em 07 abr 2014

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