Nutrição

Como iniciar a prática da corrida?

Que tal aproveitar a temperatura mais agradável para começar a correr?

A corrida é uma excelente opção de atividade física aeróbia para quem deseja diminuir o percentual de gordura, gastar bastante calorias e ganhar condicionamento físico.

Para aqueles que desejam começar esta atividade tão benéfica, mas não sabem como começar, basta seguir as recomendações abaixo para dar o pontapé inicial:

- Realize uma avaliação médica com a finalidade de verificar as condições físicas e de saúde, principalmente se há alguma limitação cardiovascular;

- Procure a orientação de um professor de Educação Física para prescrever um treinamento adequado;

- Busque um tênis com amortecimento e bastante confortável para diminuir o impacto nas articulações e procure pisar primeiramente com os calcanhares;

- Utilize roupas leves e confortáveis. No caso das mulheres, tops com boa sustentação e bermudas ou calças mais ajustadas, que impeçam o atrito das partes internas das coxas;

Para aqueles que estão aptos para iniciar esta atividade, vou sugerir um exemplo de treino simples e de fácil entendimento e que poderá ser realizado tanto na esteira como ao ar livre.

Sugestão de treinamento para iniciantes:

Observação: Ao ar livre, recomendo a utilização de um relógio com cronômetro e se possível um frequencímetro (medidor da frequência cardíaca).

Para o treino na esteira, utilizarei a velocidade em Km/h. Para treinos ao ar livre, indicarei entre parênteses o grau de esforço (intensidade moderada, média e forte).

1º mês: ADAPTAÇÃO

1ª e 2ª semanas - Realizar 3x por semana em dias alternados. O total será 25 minutos.

- AQUECIMENTO – Esta etapa tem a função de elevar gradativamente a frequência cardíaca e a temperatura corporal preparando o coração, músculos e articulações para os esforços que serão submetidos. Realize 5 minutos de caminhada, velocidade 5.5 a 6.0 Km/h (esforço de intensidade moderada).

2- PARTE PRINCIPAL – TREINO INTERVALADO DE INTENSIDADE MODERADA

2A- Após o 5o minuto: 1 minuto de corrida, velocidade 7.0 km/h (esforço de intensidade moderada) + 2 minutos de caminhada, velocidade 6.0 km/h (esforço de intensidade média). Realizar 2x seguidas.

2B- 1 minuto de corrida, velocidade 8.0 km/h (esforço de intensidade média) + 2 minutos de caminhada, velocidade 6.0km/h (esforço de intensidade média). Realizar 2x seguidas.

2C- 1 minuto de corrida, velocidade 8.0 a 8.5 km/h (esforço de intensidade forte) + 2 minutos de caminhada, velocidade 5.5 a 6.0 km/h (esforço de intensidade média). Realizar 1x. Já estarão completos 20 minutos.

3- VOLTA A CALMA - Para finalizar, 5 minutos, velocidade 5.5 km/h para desacelerar gradativamente os batimentos cardíacos.

3ª e 4ª semanas: Acrescente mais um dia na semana e faça o inverso, ou seja, 2 minutos de corrida para 1 de caminhada.

De acordo com a resistência adquirida e facilidade percebida, aumente gradativamente a velocidade.

Após a 4ª semana, se desafie! Aumente para 3 minutos de corrida e 1 de caminhada, 4 para 1, e assim por diante, com o objetivo de atingir a capacidade de correr cada vez mais tempo com menos intervalos de caminhada. Tenha como meta atingir 30 minutos consecutivos.

Após a corrida, realize alongamento dos membros inferiores (parte anterior e posterior da coxa e panturrilhas).

QUANTO A ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO

Durante o exercício, deixe uma garrafa d'água á disposição, sempre ingerindo pequenos goles. Até 45 minutos de treino, não é necessário se hidratar com bebidas isotônicas (que contêm minerais).

Quanto a alimentação, 1 hora antes do treino, recomendo ingestão de carboidratos de fácil digestão como frutas ou sucos, ou 1 sanduíche leve e pequeno ou 1 barra de cereais.

Após a corrida, a sede vai predominar ao invés da fome, por isso muitos praticantes se sentem sem apetite. O ideal é ingerir pequenos goles de água a cada 10 minutos para favorecer a sua absorção e uma hidratação eficiente.

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