Nutrição

MUSCULAÇÃO X AERÓBIO: QUAL MÉTODO É MAIS EFICAZ PARA A PERDA DE GORDURA?

Perda de gordura significa reduzir o seu % e não necessariamente diminuir os dígitos na balança. Sendo assim, é válido destacar que a perda de peso pode se dar por diversas opções:

1- Pela perda de gordura acompanhada da manutenção ou aumento da massa muscular;

2- Pela perda de gordura e de massa muscular;

3- E as piores opções: pela perda de massa muscular e aumento ou manutenção da gordura.

Até os dias de hoje, muitos professores de educação física e profissionais da área da saúde indicam o treinamento aeróbio (caminhada e natação são os mais recomendados pela maioria dos médicos) como a melhor opção para a perda de gordura. Porém, cada vez mais, a musculação vem tomando o seu espaço devido aos inúmeros benefícios que ela proporciona (prevenção e recuperação de lesões, aumento e manutenção da massa muscular, da força e resistência, prevenção e melhora de doenças degenerativas e inflamatórias, entre outros...), inclusive o da própria perda de gordura, especialmente pelo seu efeito a longo prazo: de aumentar a taxa metabólica basal (TMB – calorias gastas em repouso durante 24hs referentes as funções metabólicas: circulação, digestão, respiração, excreção, ou seja, para estarmos vivos).

O artigo abaixo é uma revisão de literatura que comprova que esta atividade pode ser mais eficiente para a perda de gordura do que os exercícios aeróbios. Leiam atentamente:

Musculação - Ponto de Vista

Emagrecimento e Musculação

O dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Considero a musculação uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, correção de desvios posturais e, claro, redução da gordura corporal. Isto mesmo a musculação pode ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura.

Pode até parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", KRAEMER & FLECK (1999), citam estudos de 1970. Nos meus arquivos encontrei alguns trabalhos com mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al e WILMORE & GIRANDOLA et al. e o de GETTMAN et al , publicado em 1979, todos verificando bons resultados com a musculação.

Algumas vantagens da musculação são:

Manutenção ou elevação do metabolismo

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do "normal", mesmo 14 horas após a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, isto mesmo o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998).

Alterações na composição corporal

Além do ganho de massa muscular, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. Seguem abaixo algumas pesquisas que verificaram a eficiência do treino com pesos.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), onde compararam-se os efeitos do treinamento com pesos ou aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: ambos os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos os grupos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e o metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento onde se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997).

Para fechar com chave de ouro esta humilde revisão há um trabalho do grande mestre WILLIAM KRAEMER. Em 1999, KRAEMER, e outras feras como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas onde a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta mais exercício aeróbios e dieta com exercícios aeróbios mais treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Em relação a este peso o grupo que praticou a musculação perdeu 97% do peso em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios e dieta e 69% para a dieta somente, o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Estes são apenas alguns exemplos, existem dezenas de artigos comprovando os efeitos positivos da musculação na redução do percentual de gordura. Recomendo a todos que se interessem por treinamento com pesos, a leitura do livro "Fundamentos do Treinamento de Força Muscular", da Editora Artmed, publicado em 1999 (2ª edição), esta magnífica obra foi escrita por uma das maiores autoridades da área, William Kraemer, co-autorado por Steven Fleck, creio que Kraermer seja o maior pesquisador de treinamento de força do mundo e seu livro é extremamente acessível e agradável. Para se ter idéia, só sobre o tópico que tratei aqui, os autores citam 29 trabalhos onde verificou-se redução do percentual de gordura com o treinamento de força.

Conclusão

Creio que não há muito que acrescentar aqui. Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos eu recomendaria a você que perdesse o medo da sala de musculação e descobrisse as maravilhas que lá te esperam, não se preocupe com o tempo ou monotonia, pois um bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Nesse artigo me referi principalmente à musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores de verdade), e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Na verdade diversos estudos que citei usaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com o que estou propondo).

Referência Bibliográfica

BINGHAM SA, GOLDBERG GR, COWARD WA, PRENTICE AM, CUMMINGS JH. The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate. Br J Nutr 1989 Mar;61(2):155-73

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BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):802-10

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Data da Publicação: 16/02/2005

Autor: Paulo Gentil

Graduado em Educação Física pela Universidade de Brasília.

Pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e em Fisiologia do Exercício pela Veiga de Almeida.

Presidente do Gease

Autor do livro Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia

Coordenador de musculação da Academia Resistência Física

Treinador de força da triatleta Mariana Ohata

Treinador da equipe profissional do Gama de basquete

MINHAS CONSIDERAÇÕES (Profa. Paula Fortes)

Considero os exercícios aeróbios excelentes para a melhora dos sistemas cardiovascular e respiratório. Porém, a musculação também poderá ser utilizada para este fim, sendo elaborada neste intuito através dos seus diversos métodos de treinamento, além de oferecer outros benefícios como os supracitados no artigo.

Vale ressaltar que nem sempre todas as pessoas terão o gosto pela prática de musculação e optarão por outras modalidades, como desportos, natação, corrida, spinning, lutas, etc... e neste caso, recomendo que não deixem a musculação para ser feita menos de 2x/semana para que as articulações e músculos estejam devidamente reforçados, o que certamente melhorará a performance nas atividades físicas escolhidas.

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