Nutrição
Por Alessandra Fabbri, nutricionista
Quando procuramos o significado da palavra “intuição” no dicionário, encontramos a seguinte definição: “Conhecimento imediato e claro, sem recorrer ao raciocínio”. Pensando nisso, o que seria então o “Comer Intuitivo”?
No mundo atual, com a correria do dia-a-dia, muitas vezes acabamos contrariando as necessidades básicas do nosso corpo, paramos de prestar atenção nele para fazer outra atividade da nossa rotina e os sinais emitidos costumam ser ignorados (como por exemplo, os sinais de fome e saciedade). Cada vez que ignoramos estes sinais, estamos nos “desconectando” do nosso corpo. Com essa negligência, deixamos de perceber direito quando estamos com fome e quando estamos saciados. Desaprendemos a interpretar esses sinais e por consequência deixamos de confiar no nosso corpo.
Os estudos têm mostrado que o autoconhecimento tem sido extremamente importante na mudança do comportamento alimentar. As pessoas que seguiram os princípios do Comer Intuitivo tiveram um menor IMC (1,2), maior sensação de bem estar (2) e conseguiram manter o peso e as mudanças de comportamento por mais tempo (3).
Em seu livro "Intuitive Eating", as autoras americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch falam sobre a importância de se comer em resposta aos sinais de fome e saciedade, de se permitir comer incondicionalmente qualquer alimento e de alimentar-se principalmente por razões físicas ao invés de emocionais. Elas propõem 10 princípios para o que chamam de Comer Intuitivo:
1. Rejeite a mentalidade de dieta: jogue fora seus livros de dieta e artigos de revista que te ofereçam a falsa esperança de perda de peso rápida, fácil e permanente. Fique furioso com as mentiras que fazem você se sentir como se fosse um fracassado toda a vez que você interrompe uma nova dieta e que recupera todo o peso perdido.
2. Honre sua fome: mantenha seu corpo alimentado com energia e carboidratos suficientes. Caso contrário, você poderá começar a comer em excesso. Uma vez que você atinge o ponto máximo da fome, todas as tentativas de moderar e comer conscientemente se tornam passageiras e ineficazes.
3. Faça as pazes com a comida: dê uma trégua, pare de brigar com a comida! Permita-se comer incondicionalmente. Se você disser que “não pode” ou que “não deve” comer determinado alimento, isso poderá intensificar os seus sentimentos de privação e gerar vontades incontroláveis. Frequentemente, este tipo de comportamento leva às compulsões alimentares. Quando você finalmente se livra da ideia de que existem alimentos proibidos, o ato de comer pode ser vivenciado com maior intensidade, e isso normalmente resulta no término dos exageros alimentares.
4. Desafie o “policial da comida”: diga “NÃO” aos pensamentos que falam que você é “bom” quando come o mínimo de calorias ou “ruim” porque você comeu um pedaço de torta de chocolate. Espantar o “policial da comida” é um importante passo para se reconectar com o comer intuitivo.
5. Respeite sua saciedade: escute quando os sinais do seu corpo disserem que você ainda não está satisfeito. Perceba quando os sinais mostrarem que você já está confortavelmente cheio. Pare na metade da refeição e se pergunte qual é o sabor da comida e como anda o seu nível de saciedade.
6. Descubra um momento de satisfação: na nossa fúria para sermos magros e saudáveis, frequentemente negligenciamos um dos mais básicos presentes da existência, o prazer e a satisfação que podem ser encontrados na experiência do ato de se alimentar. Quando você come o que realmente quer, em um ambiente convidativo, a satisfação promovida se tornará uma força poderosa na percepção da saciedade e do contentamento. Munido desta experiência, você perceberá que precisa pegar muito menos comida do que quando você decide racionalmente parar porque acha que já comeu o suficiente.
7. Honre seus sentimentos sem utilizar-se da comida: encontre maneiras de alívio, estímulo, distração e resolva seus problemas sem usar a comida. Ansiedade, solidão, tédio, raiva são emoções que todos nós vivenciamos ao longo da vida. Cada uma delas tem seu próprio início e fim. A comida não consertará nenhum destes sentimentos. Ela poderá te confortar por um curto período, distrair a dor, ou ainda causar um entorpecimento. Mas a comida não resolverá o problema. Comer por “fome emocional” só fará você se sentir pior.
8. Respeite seu corpo e aceite sua genética: como uma pessoa que calça 37 não esperaria realmente “entrar” em um sapato de número 35, é igualmente inútil (e desconfortável) ter a mesma expectativa com relação ao tamanho do seu corpo. Respeite-o e então você poderá sentir-se melhor consigo mesmo. Fica muito difícil rejeitar a mentalidade de dieta se você tem expectativas fantasiosas e é extremamente crítico com relação à sua forma corporal.
9. Exercite-se: Seja ativo e sinta a diferença. Mude o foco para como você se sente movendo o seu corpo, ao invés de o quanto você gasta de calorias fazendo o exercício. Se o seu foco estiver em como você se sente durante a atividade, você se sentirá energizado. Isso pode fazer a diferença entre levantar da cama pela manhã para uma refrescante caminhada ou odiar o barulho do seu despertador. Se quando você acorda a sua única meta é perder peso, esta não costuma ser motivação suficiente naquele determinado momento.
10. Honre sua saúde: usar os conhecimentos nutricionais de forma flexível te permite fazer escolhas alimentares que honrem sua saúde enquanto faz você se sentir bem. Lembre-se que você não precisa comer uma dieta perfeita para ser saudável. Você não ficará repentinamente com alguma deficiência nutricional, ou ganhará peso em um único lanche, em uma única refeição, ou em um único dia alimentar. É o que você come conscientemente a maioria das vezes que importa. Progresso (e não perfeição) é o que conta!
E aí, que tal tentar seguir estes princípios na hora de se alimentar? Siga sua intuição alimentar, coma intuitivamente e bom apetite!
Para saber mais sobre o Comer Intuitivo:
Tribole E, Resch E. Intuitive Eating. 3rd ed. New York: St. Martin´s Griffin. 2012.
http://www.intuitiveeating.org/
Referências:
1. Madden CE, Leong SL, Gray A, Horwath CC. Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women. Public Health Nutr. 2012 Mar 23:1-8.
2. Tylka TL. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. J Couns Psychol 2006; 53: 226-240.
3. Bacon L, Stern JS, Van Loan MD, Keim NL. Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. J Am Diet Assoc. 2005 Jun;105(6):929-36.
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Nutrição
Comer Intuitivo (Intuitive Eating)
Por Alessandra Fabbri, nutricionista
Quando procuramos o significado da palavra “intuição” no dicionário, encontramos a seguinte definição: “Conhecimento imediato e claro, sem recorrer ao raciocínio”. Pensando nisso, o que seria então o “Comer Intuitivo”?
No mundo atual, com a correria do dia-a-dia, muitas vezes acabamos contrariando as necessidades básicas do nosso corpo, paramos de prestar atenção nele para fazer outra atividade da nossa rotina e os sinais emitidos costumam ser ignorados (como por exemplo, os sinais de fome e saciedade). Cada vez que ignoramos estes sinais, estamos nos “desconectando” do nosso corpo. Com essa negligência, deixamos de perceber direito quando estamos com fome e quando estamos saciados. Desaprendemos a interpretar esses sinais e por consequência deixamos de confiar no nosso corpo.
Os estudos têm mostrado que o autoconhecimento tem sido extremamente importante na mudança do comportamento alimentar. As pessoas que seguiram os princípios do Comer Intuitivo tiveram um menor IMC (1,2), maior sensação de bem estar (2) e conseguiram manter o peso e as mudanças de comportamento por mais tempo (3).
Em seu livro "Intuitive Eating", as autoras americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch falam sobre a importância de se comer em resposta aos sinais de fome e saciedade, de se permitir comer incondicionalmente qualquer alimento e de alimentar-se principalmente por razões físicas ao invés de emocionais. Elas propõem 10 princípios para o que chamam de Comer Intuitivo:
1. Rejeite a mentalidade de dieta: jogue fora seus livros de dieta e artigos de revista que te ofereçam a falsa esperança de perda de peso rápida, fácil e permanente. Fique furioso com as mentiras que fazem você se sentir como se fosse um fracassado toda a vez que você interrompe uma nova dieta e que recupera todo o peso perdido.
2. Honre sua fome: mantenha seu corpo alimentado com energia e carboidratos suficientes. Caso contrário, você poderá começar a comer em excesso. Uma vez que você atinge o ponto máximo da fome, todas as tentativas de moderar e comer conscientemente se tornam passageiras e ineficazes.
3. Faça as pazes com a comida: dê uma trégua, pare de brigar com a comida! Permita-se comer incondicionalmente. Se você disser que “não pode” ou que “não deve” comer determinado alimento, isso poderá intensificar os seus sentimentos de privação e gerar vontades incontroláveis. Frequentemente, este tipo de comportamento leva às compulsões alimentares. Quando você finalmente se livra da ideia de que existem alimentos proibidos, o ato de comer pode ser vivenciado com maior intensidade, e isso normalmente resulta no término dos exageros alimentares.
4. Desafie o “policial da comida”: diga “NÃO” aos pensamentos que falam que você é “bom” quando come o mínimo de calorias ou “ruim” porque você comeu um pedaço de torta de chocolate. Espantar o “policial da comida” é um importante passo para se reconectar com o comer intuitivo.
5. Respeite sua saciedade: escute quando os sinais do seu corpo disserem que você ainda não está satisfeito. Perceba quando os sinais mostrarem que você já está confortavelmente cheio. Pare na metade da refeição e se pergunte qual é o sabor da comida e como anda o seu nível de saciedade.
6. Descubra um momento de satisfação: na nossa fúria para sermos magros e saudáveis, frequentemente negligenciamos um dos mais básicos presentes da existência, o prazer e a satisfação que podem ser encontrados na experiência do ato de se alimentar. Quando você come o que realmente quer, em um ambiente convidativo, a satisfação promovida se tornará uma força poderosa na percepção da saciedade e do contentamento. Munido desta experiência, você perceberá que precisa pegar muito menos comida do que quando você decide racionalmente parar porque acha que já comeu o suficiente.
7. Honre seus sentimentos sem utilizar-se da comida: encontre maneiras de alívio, estímulo, distração e resolva seus problemas sem usar a comida. Ansiedade, solidão, tédio, raiva são emoções que todos nós vivenciamos ao longo da vida. Cada uma delas tem seu próprio início e fim. A comida não consertará nenhum destes sentimentos. Ela poderá te confortar por um curto período, distrair a dor, ou ainda causar um entorpecimento. Mas a comida não resolverá o problema. Comer por “fome emocional” só fará você se sentir pior.
8. Respeite seu corpo e aceite sua genética: como uma pessoa que calça 37 não esperaria realmente “entrar” em um sapato de número 35, é igualmente inútil (e desconfortável) ter a mesma expectativa com relação ao tamanho do seu corpo. Respeite-o e então você poderá sentir-se melhor consigo mesmo. Fica muito difícil rejeitar a mentalidade de dieta se você tem expectativas fantasiosas e é extremamente crítico com relação à sua forma corporal.
9. Exercite-se: Seja ativo e sinta a diferença. Mude o foco para como você se sente movendo o seu corpo, ao invés de o quanto você gasta de calorias fazendo o exercício. Se o seu foco estiver em como você se sente durante a atividade, você se sentirá energizado. Isso pode fazer a diferença entre levantar da cama pela manhã para uma refrescante caminhada ou odiar o barulho do seu despertador. Se quando você acorda a sua única meta é perder peso, esta não costuma ser motivação suficiente naquele determinado momento.
10. Honre sua saúde: usar os conhecimentos nutricionais de forma flexível te permite fazer escolhas alimentares que honrem sua saúde enquanto faz você se sentir bem. Lembre-se que você não precisa comer uma dieta perfeita para ser saudável. Você não ficará repentinamente com alguma deficiência nutricional, ou ganhará peso em um único lanche, em uma única refeição, ou em um único dia alimentar. É o que você come conscientemente a maioria das vezes que importa. Progresso (e não perfeição) é o que conta!
E aí, que tal tentar seguir estes princípios na hora de se alimentar? Siga sua intuição alimentar, coma intuitivamente e bom apetite!
Para saber mais sobre o Comer Intuitivo:
Tribole E, Resch E. Intuitive Eating. 3rd ed. New York: St. Martin´s Griffin. 2012.
http://www.intuitiveeating.org/
Referências:
1. Madden CE, Leong SL, Gray A, Horwath CC. Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women. Public Health Nutr. 2012 Mar 23:1-8.
2. Tylka TL. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. J Couns Psychol 2006; 53: 226-240.
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