Nutrição

Coluna vertebral e exercício físico...

A coluna vertebral tem importantes funções no corpo humano e sendo assim, devemos cuidá-la e protegê-la ao máximo com a finalidade de prevenir lesões e mantê-la saudável por toda a vida, ainda que, não exista uma coluna vertebral sem algum grau mínimo de deformidade. Seguem abaixo as suas funções:

- Proteção da medula espinhal e os nervos espinhais;

- Suportar o peso corporal;

- Tem importante papel na postura e locomoção;

- Serve de ponto de fixação para as costelas, cintura pélvica e músculos do dorso (das costas);

- Proporciona flexibilidade com movimentos de flexões (anterior, posterior e laterais) e rotações (giros);

- Serve de pivô para a cabeça e proporciona um eixo parcialmente rígido e flexível para o corpo.

A coluna vertebral é dividida em 4 regiões:

1 - Cervical – 7 vértebras

2 - Torácica – 12 vértebras

3 - Lombar – 5 vértebras

4 - Sacro-coccígea – 5 vértebras sacrais + 4 coccígeas

A coluna vertebral possui 3 curvaturas fisiológicas: Lordose cervical, Cifose torácica e Lordose lombar.

Estas curvaturas são naturalmente desenvolvidas desde a infância, na fase em que engatinhamos, e servem para equilibrar e amortecer os impactos do dia a dia e dos exercícios físicos. Sendo assim, NUNCA DEVEMOS RETIFICÁ-LA durante os treinos, como por exemplo, encostando na parede ao realizar uma rosca bíceps (muito comum nas academias), pois este grave erro anula as nossas curvaturas, aumentando a compressão e os discos intervertebrais são sobrecarregados.

Devido a diversos fatores, podemos desenvolver 3 deformidades ou desvios, conforme as figuras abaixo:

A- Escoliose

B- Hipercifose

C- Hiperlordose

Estas deformidades decorrem principalmente de 2 fatores:

1 - Genético: Ocorre quando o indivíduo tem uma maior pré-disposição em desenvolvê-las devido a presença das mesmas no lado materno ou paterno;

2 - Estilo de vida: O estilo de vida sedentário predispõe ao desenvolvimento das mesmas devido a falta de estabilidade da coluna gerada pelo enfraquecimento ou falta de flexibilidade dos músculos dorsais, abdominais ou da cintura pélvica. Alguns hábitos também podem contribuir para o desenvolvimento das mesmas, tais como: carregar uma mochila pesada diariamente ou uma bolsa pesada somente em um dos lados, trabalhar muitas horas sentado ou em pé, dormir com travesseiros ou colchões inadequados, ver televisão ou digitar por muitas horas em uma postura inadequada, entre outros. Já o excesso de exercícios e/ou de sobrecarga ou exercícios incorretos, podem gerar dores, deformidades ou lesões mais graves como hérnia de disco, sendo este quadro muito comum e agravado quando há ausência de exercícios de fortalecimento e flexibilidade para os estabilizadores da coluna, conforme as figuras abaixo (D, E e F).

Outros fatores como acidentes, traumas ou doenças neuromusculares também podem acarretar encurtamentos musculares e por consequência, deformidades na coluna.

INFLUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS NA COLUNA VERTEBRAL

A coluna vertebral está envolvida em todos os exercícios físicos, podendo participar dos mesmos através de 2 formas:

1 - Contração isométrica: esta contração refere-se aos músculos eretores da coluna e dorsais que se mantêm contraídos durante todos os exercícios de membros superiores e inferiores com finalidade de manter a postura ereta. Exemplos de exercícios: todos com halteres para membros superiores (braços), agachamentos e desenvolvimentos. Os 2 últimos oferecem maior risco de lesões por gerar maior compressão (força de cima para baixo) e quanto maior a sobrecarga, maior será a compressão e riscos de lesões.

2 - Contração isotônica: esta contração refere-se a realização dos exercícios diretamente pelos músculos envolvidos nos movimentos da coluna, como em todos os abdominais (flexão anterior – FIGURA D ou flexão lateral da coluna – FIGURA E) e na extensão ou hiperextensão de tronco (FIGURA F - fortalecimento dos eretores da coluna), conforme os exercícios abaixo.

FIGURA D FIGURA E

FIGURA F

Para finalizar, destaco a importância da flexibilidade da coluna e dos seus músculos envolvidos para preservara sua integridade, recomendando os alongamentos abaixo após os exercícios, independentemente quais sejam:

Acompanhe semana que vem a segunda parte!

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