Nutrição
Diante de tantas coisas que nós ouvimos falar sobre alimentação e suplementação para atividade física, uma das mais deturpadas é a hidratação.
Qualquer um que já estudou biologia sabe que quase todas, senão todas, as reações que acontecem no nosso organismo é em meio aquoso, em outras palavras, precisam da água. Quando nós não estamos com os níveis adequados de hidratação, nosso corpo não funciona da forma que deveria.
Por que suamos?
O suor é a melhor forma que o nosso organismo tem de manter a temperatura interna estável diante de uma agressão térmica. Então, suar é essencial para mantermos o rendimento, já que a elevação demasiada da temperatura corporal é extremamente indesejável, pois aquelas reações que acontecem no nosso corpo citadas acima não acontecem da forma que deveriam em temperatura acima do normal. Só para ilustrar: se nós não tivéssemos mecanismos de dissipação de calor eficientes, como o suor, a temperatura aumentaria 1°C a cada 5-8 minutos, impossibilitando a continuação do exercício em menos de 20 minutos.
O suor resfria nosso corpo, trocando calor com o meio ambiente. Mas não é o simples fato de suar. Este suor deve evaporar da nossa pele, permitindo que nosso corpo resfrie. Por isso, quando nós estamos assistindo a São Silvestre, no fim do ano, sempre mostram o valor da umidade relativa do ar. Quanto mais úmido este ambiente, mais difícil será para o suor evaporar, permitindo o resfriamento da temperatura corporal.
Apesar do suor ser extremamente desejável para que nós possamos continuar a nos exercitar, ele reflete um estado de desidratação, ou seja, você está perdendo água. E se você não repor esta água, não conseguirá continuar com o exercício por muito tempo. E é aí onde a maioria das pessoas erram enquanto estão malhando na academia. Acham que suar demais é benéfico, pois ajuda a perder peso e queimar gordura. ERRADO! Quanto mais desidratação você sofre, menos eficiente seu corpo fica, em outras palavras, você só está prejudicando-o.
Algumas pessoas até vão malhar embaixo daquele sol de meio-dia e com o corpo totalmente coberto com agasalhos por pensarem que vão emagrecer mais. Elas só estão desidratando mais, prejudicando o funcionamento do organismo e podendo até ter complicações de saúde, como tonturas, desmaios, e até entrar em colapso.
"Ah, Bruno, mas quando eu faço isso e me peso depois do exercício eu perdi mais peso..."
Este peso foi pura e somente ÁGUA! O que as pessoas precisam entender é que perder peso é algo que vem com o tempo e o desenvolvimento do seu corpo com o exercício. Ninguém perde gordura num treino só. E, apesar de ser bem legal ver o ponteiro da balança caindo, as pessoas devem trabalhar a perda de peso em cima do percentual de gordura, isso sim é emagrecer com saúde.
Perda de água nos exercícios
Em 1 hora de exercício moderado (aquela esteira na academia), a perda de água varia entre 500mL a 1L. Outro dado interessante é que se você perder água no nível de 1% do seu peso, terá sua termorregulação comprometida entre 3 e 5%, aumentará a frequência cardíaca, diminuirá o débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração em 1 minuto) e aumentará a temperatura.
"Faço natação. Como estou dentro d'água, não desidrato, não é?"
Não, não é. O processo de desidratação em um esporte aquático, por vezes, é pior do que um esporte terrestre. Por um lado, a agressão térmica é menor, então a perda de suor por causa da termorregulação é muito menor. Mas o que faz a perda de líquido ser muito acentuada é a osmolaridade do meio. Seja em água salgada ou doce, a concentração de partículas na água é muito superior à do nosso sangue. Em outras palavras, a água do nosso corpo tende a ir para um meio hipertônico (com mais soluto do que solvente), a fim de manter um equilíbrio osmótico do meio. Um sinal de desidratação em meio aquático é aquelas rugas que aparecem nas mãos e pés.
Água e Hormônios
Essa informação é de extrema valia para os indivíduos que querem ficar com o corpo sarado. Vocês sabiam que pessoas euidratadas (com níveis adequados de hidratação) possuem concentrações sanguíneas maiores de hormônios anabólicos, como a testosterona e os IGFs (Fatores de Crescimento semelhantes à Insulina), e menores de cortisol (o chamado hormônio do estresse, altamente catabólico)?
Ou seja, quer ficar com o corpo em forma, durinho, musculoso? Beba água. E não espere ter sede. A sede chega quando você já deveria ter se hidratado algum tempo atrás, pois ela é um dos primeiros sinais de desidratação.
Como manter hidratação durante o exercício?
Existem inúmeras recomendações para a hidratação antes, durante e após o exercício. Elas variam bastante de acordo com o tipo de atividade. De uma forma geral, recomenda-se 200-300 mL de água 30 minutos antes da atividade física, e 500-1000mL a cada hora, em doses a cada 15-20 minutos.
Para exercícios mais intensos ou prolongados, recomenda-se também a adição de carboidratos e sódio à bebida: são os repositores hidroglicoeletrolíticos. O sódio e a glicose ajudam no processo de absorção da água, assim como combatem a perda de sódio pelo suor (que também é extremamente prejudicial) e retardam a chegada da fadiga muscular.
Bom, por hoje é só. Hidratação é um assunto muito extenso e resumi-lo é algo extremamente difícil. Mas posso voltar a abordá-lo posteriormente.
- Cuide Da Sua Hidratação Neste Verão
No verão as temperaturas são elevadas e os dias mais longos. Em dias quentes, é comum a elevação da temperatura corporal neste momento, o organismo utiliza da sudorese na tentativa de manter a temperatura corpórea adequada. O processo de sudorese...
- Hidratação: Antes? Durante? Depois Do Exercício?
Cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água, mais da metade do peso corporal, e só na composição muscular 75% é de água. Sendo assim podemos dizer que a hidratação é imprescindível, não só para atividade física, como...
- Hidratação X Corrida...
Por mais que o corredor não sinta vontade, é necessário se hidratar constantemente. A hidratação é um ponto crítico e determinante da capacidade de treinamento, competição e recuperação. O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois...
- Hidratação X Bebidas Esportivas X Bebidas Energéticas. Do Que Eu Preciso?
Você sabe para que as bebidas esportivas são indicadas? E o que elas fazem em seu organismo? Bom, se você sabe, parabéns, espero que esteja dando exemplo, mas muita gente que está lendo esse post nesse momento, mesmo não sabendo para o que servem...
- Nutrição Para Surf / Bodyboard
O Verão está chegando e os esportes nas praias ganham ainda mais popularidade. Ótimas formas de promover a saúde, manter o corpo sarado e, ainda por cima, entrar em contato com a natureza, o Surf e o Bodyboard estão entre os esportes mais praticados...
Nutrição
A importância da Hidratação
Diante de tantas coisas que nós ouvimos falar sobre alimentação e suplementação para atividade física, uma das mais deturpadas é a hidratação.
Qualquer um que já estudou biologia sabe que quase todas, senão todas, as reações que acontecem no nosso organismo é em meio aquoso, em outras palavras, precisam da água. Quando nós não estamos com os níveis adequados de hidratação, nosso corpo não funciona da forma que deveria.
O suor é a melhor forma que o nosso organismo tem de manter a temperatura interna estável diante de uma agressão térmica. Então, suar é essencial para mantermos o rendimento, já que a elevação demasiada da temperatura corporal é extremamente indesejável, pois aquelas reações que acontecem no nosso corpo citadas acima não acontecem da forma que deveriam em temperatura acima do normal. Só para ilustrar: se nós não tivéssemos mecanismos de dissipação de calor eficientes, como o suor, a temperatura aumentaria 1°C a cada 5-8 minutos, impossibilitando a continuação do exercício em menos de 20 minutos.
O suor resfria nosso corpo, trocando calor com o meio ambiente. Mas não é o simples fato de suar. Este suor deve evaporar da nossa pele, permitindo que nosso corpo resfrie. Por isso, quando nós estamos assistindo a São Silvestre, no fim do ano, sempre mostram o valor da umidade relativa do ar. Quanto mais úmido este ambiente, mais difícil será para o suor evaporar, permitindo o resfriamento da temperatura corporal.
Apesar do suor ser extremamente desejável para que nós possamos continuar a nos exercitar, ele reflete um estado de desidratação, ou seja, você está perdendo água. E se você não repor esta água, não conseguirá continuar com o exercício por muito tempo. E é aí onde a maioria das pessoas erram enquanto estão malhando na academia. Acham que suar demais é benéfico, pois ajuda a perder peso e queimar gordura. ERRADO! Quanto mais desidratação você sofre, menos eficiente seu corpo fica, em outras palavras, você só está prejudicando-o.
Algumas pessoas até vão malhar embaixo daquele sol de meio-dia e com o corpo totalmente coberto com agasalhos por pensarem que vão emagrecer mais. Elas só estão desidratando mais, prejudicando o funcionamento do organismo e podendo até ter complicações de saúde, como tonturas, desmaios, e até entrar em colapso.
"Ah, Bruno, mas quando eu faço isso e me peso depois do exercício eu perdi mais peso..."
Este peso foi pura e somente ÁGUA! O que as pessoas precisam entender é que perder peso é algo que vem com o tempo e o desenvolvimento do seu corpo com o exercício. Ninguém perde gordura num treino só. E, apesar de ser bem legal ver o ponteiro da balança caindo, as pessoas devem trabalhar a perda de peso em cima do percentual de gordura, isso sim é emagrecer com saúde.
Perda de água nos exercícios
Em 1 hora de exercício moderado (aquela esteira na academia), a perda de água varia entre 500mL a 1L. Outro dado interessante é que se você perder água no nível de 1% do seu peso, terá sua termorregulação comprometida entre 3 e 5%, aumentará a frequência cardíaca, diminuirá o débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração em 1 minuto) e aumentará a temperatura.
"Faço natação. Como estou dentro d'água, não desidrato, não é?"
Não, não é. O processo de desidratação em um esporte aquático, por vezes, é pior do que um esporte terrestre. Por um lado, a agressão térmica é menor, então a perda de suor por causa da termorregulação é muito menor. Mas o que faz a perda de líquido ser muito acentuada é a osmolaridade do meio. Seja em água salgada ou doce, a concentração de partículas na água é muito superior à do nosso sangue. Em outras palavras, a água do nosso corpo tende a ir para um meio hipertônico (com mais soluto do que solvente), a fim de manter um equilíbrio osmótico do meio. Um sinal de desidratação em meio aquático é aquelas rugas que aparecem nas mãos e pés.
Água e Hormônios
Essa informação é de extrema valia para os indivíduos que querem ficar com o corpo sarado. Vocês sabiam que pessoas euidratadas (com níveis adequados de hidratação) possuem concentrações sanguíneas maiores de hormônios anabólicos, como a testosterona e os IGFs (Fatores de Crescimento semelhantes à Insulina), e menores de cortisol (o chamado hormônio do estresse, altamente catabólico)?
Ou seja, quer ficar com o corpo em forma, durinho, musculoso? Beba água. E não espere ter sede. A sede chega quando você já deveria ter se hidratado algum tempo atrás, pois ela é um dos primeiros sinais de desidratação.
Como manter hidratação durante o exercício?
Para exercícios mais intensos ou prolongados, recomenda-se também a adição de carboidratos e sódio à bebida: são os repositores hidroglicoeletrolíticos. O sódio e a glicose ajudam no processo de absorção da água, assim como combatem a perda de sódio pelo suor (que também é extremamente prejudicial) e retardam a chegada da fadiga muscular.
Bom, por hoje é só. Hidratação é um assunto muito extenso e resumi-lo é algo extremamente difícil. Mas posso voltar a abordá-lo posteriormente.
loading...
- Cuide Da Sua Hidratação Neste Verão
No verão as temperaturas são elevadas e os dias mais longos. Em dias quentes, é comum a elevação da temperatura corporal neste momento, o organismo utiliza da sudorese na tentativa de manter a temperatura corpórea adequada. O processo de sudorese...
- Hidratação: Antes? Durante? Depois Do Exercício?
Cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água, mais da metade do peso corporal, e só na composição muscular 75% é de água. Sendo assim podemos dizer que a hidratação é imprescindível, não só para atividade física, como...
- Hidratação X Corrida...
Por mais que o corredor não sinta vontade, é necessário se hidratar constantemente. A hidratação é um ponto crítico e determinante da capacidade de treinamento, competição e recuperação. O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois...
- Hidratação X Bebidas Esportivas X Bebidas Energéticas. Do Que Eu Preciso?
Você sabe para que as bebidas esportivas são indicadas? E o que elas fazem em seu organismo? Bom, se você sabe, parabéns, espero que esteja dando exemplo, mas muita gente que está lendo esse post nesse momento, mesmo não sabendo para o que servem...
- Nutrição Para Surf / Bodyboard
O Verão está chegando e os esportes nas praias ganham ainda mais popularidade. Ótimas formas de promover a saúde, manter o corpo sarado e, ainda por cima, entrar em contato com a natureza, o Surf e o Bodyboard estão entre os esportes mais praticados...