Nutrição
Como foi sugerido nos comentários e por se tratar de um assunto que está causando um alvoroço enorme entre os praticantes de atividade física, principalmente os adeptos da musculação, vamos falar sobre a creatina.
A ideia por trás da suplementação de creatina é aumentar esses estoques de creatina livre e fosfocreatina para aumentar o tempo de fornecimento rápido de energia para a célula (em até 10 segundos), consequentemente aumentando o desempenho, a força e adiando a chegada da fadiga, como nos exercícios de levantamento de pesos, musculação, 100m rasos, entre outros exercícios de alta intensidade e curta duração.
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Nutrição
A creatina!
Olá, Pessoal!
Como foi sugerido nos comentários e por se tratar de um assunto que está causando um alvoroço enorme entre os praticantes de atividade física, principalmente os adeptos da musculação, vamos falar sobre a creatina. No dia 27 de Abril de 2010, a ANVISA (enfim) liberou a comercialização da creatina no Brasil. Desde então muitas pessoas desejam usar essa substância com os mais variados objetivos. Sabe aquele suplemento da moda? Pois então, a creatina voltou à moda, e tudo que é sinônimo de moda pode vir a ser usado de forma incorreta ou até mesmo desnecessária.
Mas o que é a creatina e como ela funciona?
A creatina é um composto guanidínico (não uma proteína, tampouco um aminoácido conforme afirmam alguns autores) que pode ser sintetizado pelo nosso próprio organismo a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina).
Nosso corpo utiliza vários meios para obter energia e realizar trabalho (movimento / atividade) de acordo com a rapidez com que essa energia é fornecida. O sistema ATP-CP (fosfocreatina) é o mais veloz nessa tarefa, porém também é o que se esgota mais rápido, com duração média de 10 segundos. Sendo assim, ele se torna o principal sistema de energia utilizado em exercícios de alta intensidade e curta duração.
O ATP (Adenosina Trifosfato) é a moeda de energia corrente no nosso organismo (forma de energia que utilizamos para gerar trabalho). A equação é simples, nós temos um estoque de ATP armazenado nas células pronto para ser utilizado. A hidrólise do ATP – processo que quebra uma ligação fosfato liberando energia – gera uma molécula de ADP (Adenosina Difosfato). E onde a creatina entra em cena? Exatamente nesse momento. A creatina fica armazenada no músculo sob a forma de creatina livre (~33%) e Fosfocreatina (~66%), sendo esta última a responsável pela regeneração do ADP em ATP, disponibilizando energia novamente para a célula. Resumindo, a fosfocreatina permite a reciclagem de ATP. Além disso, a creatina livre também se transforma em fosfocreatina, podendo participar desse processo.
A ideia por trás da suplementação de creatina é aumentar esses estoques de creatina livre e fosfocreatina para aumentar o tempo de fornecimento rápido de energia para a célula (em até 10 segundos), consequentemente aumentando o desempenho, a força e adiando a chegada da fadiga, como nos exercícios de levantamento de pesos, musculação, 100m rasos, entre outros exercícios de alta intensidade e curta duração. Outro papel fundamental da creatina no auxílio ergogênico é o aumento da síntese (formação) de proteínas, base para a constituição do músculo. A creatina leva água para dentro da célula e esse “enchimento” aumenta a síntese de proteínas e também de glicogênio, por constituir um sinal anabólico para a célula. Esse aumento na retenção hídrica celular causa o que chamamos de “inchaço”, deixando a pessoa literalmente inchada durante o uso da creatina, porém esse efeito é perdido em torno de 1 mês após a interrupção de uso, tempo necessário para os estoques de creatina e fosfocreatina musculares voltarem ao normal. O que resulta desse processo é um músculo maior e mais potente.
Muito bem, agora que já sabemos como a creatina suplementada atua no nosso organismo, resta saber como suplementá-la, certo?! Isso é assunto para o próximo post, onde abordarei também os possíveis riscos, precauções e contraindicações do uso da creatina.
Um abraço e até breve!
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