Nutrição
Sempre ressalto que antes de se preocupar com a suplementação pré, durante e após o treinamento, deve-se garantir uma ótima nutrição em todas as refeições do dia. Se existir a deficiência de um único nutriente em qualquer uma das seis refeições diárias, os resultados não serão tão significativos, mesmo com uma suplementação "perfeita" no horário do treino. Portanto, após a adequação de todas as refeições, é o momento de se preocupar com a suplementação antes, durante e após o treino. A princípio, o que importa é a intensidade do treino e disponibilidade financeira do paciente. Mas também existem algumas situações peculiares, as chamadas exceções, que também discutiremos neste artigo.
Como benefícios da suplementação correta antes e durante o exercício, podemos citar:
Aumentar os níveis de aminoácidos circulantes no plasma sanguíneo durante o exercício.
Estimular o sistema nervoso central para aumentar a energia, foco e intensidade do treino.
Fornecer mais energia para o treino.
Estimular a síntese de óxido nítrico.
Complementar a ingestão de nutrientes da refeição anterior.
Auxiliar na hidratação.
Já quanto à suplementação após o exercício, podemos citar:
Recuperar os estoques energéticos (glicogênio) e concentração de aminoácidos no plasma.
Reparar os danos estruturais nas células musculares e reduzir o processo inflamatório.
Minimizar a proteólise e potencializar a síntese proteica.
Maximizar mediadores anabólicos, como MTOR, AMPK, MAPK.
Auxiliar na hidratação.
Para simplificar, vou apresentar um exemplo de suplementação para um atleta que faça um treinamento de alta intensidade.
40 minutos antes do treino:
Arginina AKG: 2000 - 5000 MG.
Ornitina AKG: 2000 - 5000 MG.
Citrulina: 2000 - 5000 MG.
Beta-Vulgaris: 500 - 1000 MG.
Sulfato de Agmatine: 300 - 500 MG.
Beta-alanina: 1000 MG.
Arginina, Ornitina, Citrulina, Beta-Vulgaris e Sulfato de agmatine são substâncias que estimulam a síntese de óxido nítrico, aumentando o fluxo sanguíneo na região a ser treinada. Isso melhora consideravelmente o fornecimento de nutrientes para o músculo alvo. Podem ser administrados isoladamente ou em conjunto, dependendo da intensidade do treino. A beta-alanina é precursora de carnosina. Quando os níveis celulares de carnosina encontram-se elevados, ocorre um significativo retardo no acúmulo de ácido lático no músculo, aumentando o rendimento do exercício. Sua ingestão média diária de beta-alanina deve ficar entre 2 e 3 gramas. Portanto, deve-se complementar sua ingestão em outras refeições do dia. Lembrando que seu uso deve ser diário para manter os níveis de saturação de celular de carnosina e seus efeitos começam a aparecer apenas duas ou três semanas após o início da suplementação.
E a cafeína?
Particularmente, tenho grande cautela ao prescrever cafeína. Inclusive, muitos atletas que priorizam seu descanso e uma ótima nutrição antes do treino, preferem não usar a cafeína antes do exercício, pois alegam que o aumento na frequência cardíaca pode atrapalhar o rendimento no treino. Vejo que muitas pessoas ingerem altas doses de cafeína diariamente para treinar, tentando compensar uma alimentação inadequada e/ou uma ausência de um sono reparador. Apesar de a ANVISA liberar até 420 mg de cafeína por cápsula, raramente prescrevo doses superiores a 200 mg. Como a musculação é uma atividade que necessita de grande concentração para a execução dos exercícios, uma ingestão muito elevada de cafeína pode atrapalhar essa conexão "mente-músculo". Vejo mais validade, inclusive, no uso da cafeína antes de atividades aeróbicas, do que da musculação.
Logo antes do treino:
Proteína de rápida absorção.
Carboidratos de rápida absorção.
Quando se consegue realizar uma ótima alimentação entre uma e duas horas antes do treino, não é necessária uma suplementação logo antes do treino com carboidratos e proteínas de rápida absorção. Agora, caso não se consiga realizar uma refeição apropriada, o complemento com essa suplementação logo antes do treino é de fundamental importância para um adequado rendimento no treino.
Durante o treino:
BCAAS: 5000 - 10000 MG.
No passado, tínhamos apenas a opção de BCAAS em comprimidos. Depois vieram as cápsulas e, mais recentemente, com o maior desenvolvimento dos centros de pesquisas da indústria de suplementos, tornaram disponíveis os BCAAS na forma de pó. Além de possuir maior biodisponibilidade, a forma de pó permite a ingestão desses poderosos aminoácidos em momentos peculiares, como durante o exercício. Leucina, isoleucina e valina. Estes três aminoácidos de cadeia ramificada apresentam grande efeito anti-catabólico, reduzindo a proteólise durante o exercício. A leucina ainda apresenta incríveis efeitos na potencialização da síntese proteica, maximizando a ação de diversos marcadores anabólicos, dentre eles: MTOR, AMPK e MAPK. Existem diferentes proporções de leucina entre os BCAAS disponíveis no mercado, podendo chegar até mesmo em 10 partes de leucina para uma de isoleucina e uma de valina. O uso da leucina isoladamente apresenta um efeito inibitório na síntese proteica, sendo sempre necessária a presença dos três aminoácidos para melhores efeitos. Tanto em uma fase de aumento da massa magra, quanto de definição muscular, a suplementação intra treino com BCAAS tem apresentado ótimos efeitos.
Imediatamente após o treino:
Proteína de rápida absorção: 0,5 gramas por kg de peso magro.
Carboidratos de rápida absorção: 0,5 gramas por kg de peso magro.
Glutamina: 5 - 20 gramas.
Creatina: 3 - 5 gramas.
Antioxidantes.
Há muito tempo sabemos que a ingestão de carboidratos e proteínas de rápida absorção logo após o término do exercício, apresenta efeitos benéficos no aumento da síntese proteica e na ressíntese de glicogênio, potencializando o ganho de massa muscular e o processo recuperativo. Com os avanços das pesquisas nos centros de estudos, vieram outros suplementos que podem otimizar ainda mais esse processo.
Como proteínas de rápida absorção, podemos citar a whey protein isolada, a proteína hidrolisada da carne e a proteína isolada do arroz. Todas possuem aminogramas de alta qualidade, podendo ser utilizadas com segurança em seu shake pós treino. As vantagens da whey protein estão principalmente em seus níveis elevados de leucina, que, como já vimos, apresenta fantásticos efeitos no processo de hipertrofia. Já a proteína hidrolisada da carne apresenta níveis mais elevados de arginina e a presença de creatina. A proteína isolada do arroz destaca-se por seus baixos fatores alergênicos e, assim como a whey protein, apresenta ótimos níveis de leucina. Portanto, todas são ferramentas que podem muito bem ser utilizadas pelo nutricionista na elaboração de um programa nutricional. Fica impossível afirmar qual das três opções é a melhor. Todas têm seus prós e contras, mas reforço a importância de verificar a qualidade de cada proteína. De nada adianta utilizar uma whey protein com elevados níveis de lactose e sódio ou uma proteína da carne com elevados níveis de colágeno hidrolisado. Fiquem atentos.
A ingestão de carboidratos após uma sessão de exercícios é fundamental para atividades com duração superior a 1 hora, com grande gasto energético. Quando se trata de atletas com duas sessões de treino no mesmo dia (triatletas, jogadores de futebol, vôlei, etc.), a ressíntese das reservas de glicogênio é fundamental, tornando imprescindível a suplementação com carboidratos logo após o treino. Geralmente utilizamos maltodextrina, dextrose ou waxy maize. No caso de um treinamento de musculação, a presença de carboidratos logo após o exercício também é importante, mas temos algumas exceções. Considerando que a presença de carboidratos logo após o treino não otimiza a síntese proteica, seu uso só seria indicado quando a preocupação for a síntese de glicogênio. Nas fases em que o atleta objetiva definição muscular, uma alternativa que normalmente utilizamos é a retirada dos suplementos a base de carboidratos nesse momento, mantendo apenas a ingestão de proteínas de rápida absorção. A estratégia deverá ser avaliada caso a caso, de acordo com as características metabólicas individuais. Indivíduos com metabolismo acelerado e com ótima sensibilidade a insulina, geralmente não precisam utilizar essa técnica, mesmo nas fases em que o objetivo é uma maior definição muscular. Para atividades com alto gasto energético (sessão de 2 horas de pedal, por exemplo), recomenda-se em torno de 1 grama de carboidrato por kg de peso logo após o treino. Para praticantes de musculação visando hipertrofia, gosto de trabalhar com aproximadamente 0,5 gramas de carboidrato por kg de peso.
Apesar de muito polêmica, a suplementação com glutamina apresenta grandes benefícios. É ótima para a saúde intestinal, evitando um processo de disbiose, que poderia afetar a absorção de nutrientes. Além disso, fortalece o sistema imunológico que, normalmente, fica debilitado logo após um treinamento intenso. A suplementação com glutamina tem demonstrado grande validade na recuperação dos treinamentos. A otimização do processo recuperativo é a chave fundamental para o sucesso de um atleta, pois de nada adianta iniciar a semana cheio de energia e após dois ou três dias de treino apresentar uma grande queda no rendimento.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais confirmados quanto a sua eficácia. Seu uso, principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração, tem apresentado efeitos fantásticos na melhora no rendimento no exercício. A suplementação com creatina só provoca retenção hídrica indesejável quando a ingestão de carboidratos é excessiva. Com uma correta distribuição e escolha dos alimentos fonte de carboidratos, a suplementação com creatina não apresentará essa indesejada retenção hídrica. Para uma maior absorção, a sua ingestão deve ser logo após o treinamento. Lembrando que os efeitos benéficos da suplementação com creatina só vão aparecer entre duas e três semanas após o início do seu uso e, para manutenção dos níveis celulares elevados de creatina, recomenda-se utilização diária. Nos dias de treino, use-a em seu shake pós treino. Nos dias sem treino, utilize-a em sua primeira refeição do dia.
A suplementação com antioxidantes logo após o treino pode auxiliar na melhora do processo de recuperação. Pode-se usar desde os mais conhecidos, como vitamina C e vitamina, até outros menos conhecidos, como Coenzima Q10, pycnogenol, resveratrol, quercetina, ácido alpha-lipóico, etc. Cuidado apenas para não exceder na suplementação com antioxidantes, pois um excesso nessas substâncias poderá causar um efeito pró-oxidativo.
É importante reforçar que as propostas apresentadas são indicadas para atletas com uma rotina de treinamento muito intensa. Para quem está em um nível de treinamento básico, de nada adianta um investimento alto em suplementação. Hoje, vejo iniciantes mais preocupados com a suplementação pós treino do que em aprender as técnicas corretas de treinamento. É o treino que gera a demanda para a suplementação, não o contrário. Portanto, treinem para suplementar e não coloquem todas as suas esperanças em um pote de suplemento. Conheço atletas que chegaram muito longe, com apenas o básico da suplementação. Se você tiver uma elevada intensidade de treino e condição financeira para investir em suplementação, aproveite! Só aconselho que, antes, consulte um nutricionista para obter os melhores resultados. #goahead
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Nutrição
Como suplementar antes, durante e após o treinamento?
Minhas considerações (Profa. Esp. Paula Fortes):
Muitos alunos me perguntam sobre como suplementar, inclusive os iniciantes, que ainda nem aprenderam a treinar “de verdade” ou seja, com uma execução perfeita, amplitude máxima, com força muscular considerável, e nem ao menos se alimentam adequadamente para o objetivo desejado. Nada melhor do que um nutricionista especializado em Nutrição Esportiva para desvendar estas questões. O que eu posso adiantar é o seguinte: antes de pensar em suplementar, busque orientação para primeiramente TREINAR E SE ALIMENTAR ADEQUADAMENTE! Segue abaixo um excelente artigo sobre suplementação pelo nutricionista Rodolfo Peres
Sempre ressalto que antes de se preocupar com a suplementação pré, durante e após o treinamento, deve-se garantir uma ótima nutrição em todas as refeições do dia. Se existir a deficiência de um único nutriente em qualquer uma das seis refeições diárias, os resultados não serão tão significativos, mesmo com uma suplementação "perfeita" no horário do treino. Portanto, após a adequação de todas as refeições, é o momento de se preocupar com a suplementação antes, durante e após o treino. A princípio, o que importa é a intensidade do treino e disponibilidade financeira do paciente. Mas também existem algumas situações peculiares, as chamadas exceções, que também discutiremos neste artigo.
Como benefícios da suplementação correta antes e durante o exercício, podemos citar:
Aumentar os níveis de aminoácidos circulantes no plasma sanguíneo durante o exercício.
Estimular o sistema nervoso central para aumentar a energia, foco e intensidade do treino.
Fornecer mais energia para o treino.
Estimular a síntese de óxido nítrico.
Complementar a ingestão de nutrientes da refeição anterior.
Auxiliar na hidratação.
Já quanto à suplementação após o exercício, podemos citar:
Recuperar os estoques energéticos (glicogênio) e concentração de aminoácidos no plasma.
Reparar os danos estruturais nas células musculares e reduzir o processo inflamatório.
Minimizar a proteólise e potencializar a síntese proteica.
Maximizar mediadores anabólicos, como MTOR, AMPK, MAPK.
Auxiliar na hidratação.
Para simplificar, vou apresentar um exemplo de suplementação para um atleta que faça um treinamento de alta intensidade.
40 minutos antes do treino:
Arginina AKG: 2000 - 5000 MG.
Ornitina AKG: 2000 - 5000 MG.
Citrulina: 2000 - 5000 MG.
Beta-Vulgaris: 500 - 1000 MG.
Sulfato de Agmatine: 300 - 500 MG.
Beta-alanina: 1000 MG.
Arginina, Ornitina, Citrulina, Beta-Vulgaris e Sulfato de agmatine são substâncias que estimulam a síntese de óxido nítrico, aumentando o fluxo sanguíneo na região a ser treinada. Isso melhora consideravelmente o fornecimento de nutrientes para o músculo alvo. Podem ser administrados isoladamente ou em conjunto, dependendo da intensidade do treino. A beta-alanina é precursora de carnosina. Quando os níveis celulares de carnosina encontram-se elevados, ocorre um significativo retardo no acúmulo de ácido lático no músculo, aumentando o rendimento do exercício. Sua ingestão média diária de beta-alanina deve ficar entre 2 e 3 gramas. Portanto, deve-se complementar sua ingestão em outras refeições do dia. Lembrando que seu uso deve ser diário para manter os níveis de saturação de celular de carnosina e seus efeitos começam a aparecer apenas duas ou três semanas após o início da suplementação.
E a cafeína?
Particularmente, tenho grande cautela ao prescrever cafeína. Inclusive, muitos atletas que priorizam seu descanso e uma ótima nutrição antes do treino, preferem não usar a cafeína antes do exercício, pois alegam que o aumento na frequência cardíaca pode atrapalhar o rendimento no treino. Vejo que muitas pessoas ingerem altas doses de cafeína diariamente para treinar, tentando compensar uma alimentação inadequada e/ou uma ausência de um sono reparador. Apesar de a ANVISA liberar até 420 mg de cafeína por cápsula, raramente prescrevo doses superiores a 200 mg. Como a musculação é uma atividade que necessita de grande concentração para a execução dos exercícios, uma ingestão muito elevada de cafeína pode atrapalhar essa conexão "mente-músculo". Vejo mais validade, inclusive, no uso da cafeína antes de atividades aeróbicas, do que da musculação.
Logo antes do treino:
Proteína de rápida absorção.
Carboidratos de rápida absorção.
Quando se consegue realizar uma ótima alimentação entre uma e duas horas antes do treino, não é necessária uma suplementação logo antes do treino com carboidratos e proteínas de rápida absorção. Agora, caso não se consiga realizar uma refeição apropriada, o complemento com essa suplementação logo antes do treino é de fundamental importância para um adequado rendimento no treino.
Durante o treino:
BCAAS: 5000 - 10000 MG.
No passado, tínhamos apenas a opção de BCAAS em comprimidos. Depois vieram as cápsulas e, mais recentemente, com o maior desenvolvimento dos centros de pesquisas da indústria de suplementos, tornaram disponíveis os BCAAS na forma de pó. Além de possuir maior biodisponibilidade, a forma de pó permite a ingestão desses poderosos aminoácidos em momentos peculiares, como durante o exercício. Leucina, isoleucina e valina. Estes três aminoácidos de cadeia ramificada apresentam grande efeito anti-catabólico, reduzindo a proteólise durante o exercício. A leucina ainda apresenta incríveis efeitos na potencialização da síntese proteica, maximizando a ação de diversos marcadores anabólicos, dentre eles: MTOR, AMPK e MAPK. Existem diferentes proporções de leucina entre os BCAAS disponíveis no mercado, podendo chegar até mesmo em 10 partes de leucina para uma de isoleucina e uma de valina. O uso da leucina isoladamente apresenta um efeito inibitório na síntese proteica, sendo sempre necessária a presença dos três aminoácidos para melhores efeitos. Tanto em uma fase de aumento da massa magra, quanto de definição muscular, a suplementação intra treino com BCAAS tem apresentado ótimos efeitos.
Imediatamente após o treino:
Proteína de rápida absorção: 0,5 gramas por kg de peso magro.
Carboidratos de rápida absorção: 0,5 gramas por kg de peso magro.
Glutamina: 5 - 20 gramas.
Creatina: 3 - 5 gramas.
Antioxidantes.
Há muito tempo sabemos que a ingestão de carboidratos e proteínas de rápida absorção logo após o término do exercício, apresenta efeitos benéficos no aumento da síntese proteica e na ressíntese de glicogênio, potencializando o ganho de massa muscular e o processo recuperativo. Com os avanços das pesquisas nos centros de estudos, vieram outros suplementos que podem otimizar ainda mais esse processo.
Como proteínas de rápida absorção, podemos citar a whey protein isolada, a proteína hidrolisada da carne e a proteína isolada do arroz. Todas possuem aminogramas de alta qualidade, podendo ser utilizadas com segurança em seu shake pós treino. As vantagens da whey protein estão principalmente em seus níveis elevados de leucina, que, como já vimos, apresenta fantásticos efeitos no processo de hipertrofia. Já a proteína hidrolisada da carne apresenta níveis mais elevados de arginina e a presença de creatina. A proteína isolada do arroz destaca-se por seus baixos fatores alergênicos e, assim como a whey protein, apresenta ótimos níveis de leucina. Portanto, todas são ferramentas que podem muito bem ser utilizadas pelo nutricionista na elaboração de um programa nutricional. Fica impossível afirmar qual das três opções é a melhor. Todas têm seus prós e contras, mas reforço a importância de verificar a qualidade de cada proteína. De nada adianta utilizar uma whey protein com elevados níveis de lactose e sódio ou uma proteína da carne com elevados níveis de colágeno hidrolisado. Fiquem atentos.
A ingestão de carboidratos após uma sessão de exercícios é fundamental para atividades com duração superior a 1 hora, com grande gasto energético. Quando se trata de atletas com duas sessões de treino no mesmo dia (triatletas, jogadores de futebol, vôlei, etc.), a ressíntese das reservas de glicogênio é fundamental, tornando imprescindível a suplementação com carboidratos logo após o treino. Geralmente utilizamos maltodextrina, dextrose ou waxy maize. No caso de um treinamento de musculação, a presença de carboidratos logo após o exercício também é importante, mas temos algumas exceções. Considerando que a presença de carboidratos logo após o treino não otimiza a síntese proteica, seu uso só seria indicado quando a preocupação for a síntese de glicogênio. Nas fases em que o atleta objetiva definição muscular, uma alternativa que normalmente utilizamos é a retirada dos suplementos a base de carboidratos nesse momento, mantendo apenas a ingestão de proteínas de rápida absorção. A estratégia deverá ser avaliada caso a caso, de acordo com as características metabólicas individuais. Indivíduos com metabolismo acelerado e com ótima sensibilidade a insulina, geralmente não precisam utilizar essa técnica, mesmo nas fases em que o objetivo é uma maior definição muscular. Para atividades com alto gasto energético (sessão de 2 horas de pedal, por exemplo), recomenda-se em torno de 1 grama de carboidrato por kg de peso logo após o treino. Para praticantes de musculação visando hipertrofia, gosto de trabalhar com aproximadamente 0,5 gramas de carboidrato por kg de peso.
Apesar de muito polêmica, a suplementação com glutamina apresenta grandes benefícios. É ótima para a saúde intestinal, evitando um processo de disbiose, que poderia afetar a absorção de nutrientes. Além disso, fortalece o sistema imunológico que, normalmente, fica debilitado logo após um treinamento intenso. A suplementação com glutamina tem demonstrado grande validade na recuperação dos treinamentos. A otimização do processo recuperativo é a chave fundamental para o sucesso de um atleta, pois de nada adianta iniciar a semana cheio de energia e após dois ou três dias de treino apresentar uma grande queda no rendimento.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais confirmados quanto a sua eficácia. Seu uso, principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração, tem apresentado efeitos fantásticos na melhora no rendimento no exercício. A suplementação com creatina só provoca retenção hídrica indesejável quando a ingestão de carboidratos é excessiva. Com uma correta distribuição e escolha dos alimentos fonte de carboidratos, a suplementação com creatina não apresentará essa indesejada retenção hídrica. Para uma maior absorção, a sua ingestão deve ser logo após o treinamento. Lembrando que os efeitos benéficos da suplementação com creatina só vão aparecer entre duas e três semanas após o início do seu uso e, para manutenção dos níveis celulares elevados de creatina, recomenda-se utilização diária. Nos dias de treino, use-a em seu shake pós treino. Nos dias sem treino, utilize-a em sua primeira refeição do dia.
A suplementação com antioxidantes logo após o treino pode auxiliar na melhora do processo de recuperação. Pode-se usar desde os mais conhecidos, como vitamina C e vitamina, até outros menos conhecidos, como Coenzima Q10, pycnogenol, resveratrol, quercetina, ácido alpha-lipóico, etc. Cuidado apenas para não exceder na suplementação com antioxidantes, pois um excesso nessas substâncias poderá causar um efeito pró-oxidativo.
É importante reforçar que as propostas apresentadas são indicadas para atletas com uma rotina de treinamento muito intensa. Para quem está em um nível de treinamento básico, de nada adianta um investimento alto em suplementação. Hoje, vejo iniciantes mais preocupados com a suplementação pós treino do que em aprender as técnicas corretas de treinamento. É o treino que gera a demanda para a suplementação, não o contrário. Portanto, treinem para suplementar e não coloquem todas as suas esperanças em um pote de suplemento. Conheço atletas que chegaram muito longe, com apenas o básico da suplementação. Se você tiver uma elevada intensidade de treino e condição financeira para investir em suplementação, aproveite! Só aconselho que, antes, consulte um nutricionista para obter os melhores resultados. #goahead
Fonte: www.rodolfoperes.com.br
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- Dicas Nutricionais Para Otimizar O Uso De Gordura Como Fonte De Energia Na Atividade Aeróbica
Vejo muitas pessoas confundindo a suplementação na atividade aeróbica quando esta tem por objetivo performance e quando o objetivo é otimizar o uso de gordura como fonte de energia! Sem dúvida, é fundamental uma adequada ingestão de carboidratos...
- 10 Erros Comuns Que Podem Comprometer Seu Ganho De Massa Muscular
Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo...
- Nutrient Timing - Quando Comer é Tão Importante Quanto O Que Comer....
No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é...
- O Que Comer Antes De Malhar? (parte 2)
Faz um tempo que tinha prometido a continuação do post "O que comer antes de malhar?". Demorou, mas aqui está a segunda parte deste tópico que, acredito eu, será de muita ajuda para quem gosta de praticar exercícios físicos. Na primeira parte,...
- O Que Comer Depois De Malhar?
Texto escrito por Mariana Andrade, amiga e nutricionista. (e-mail para contato: [email protected]) Quem conhece um pouquinho sobre suplementação esportiva ou já foi curioso pra buscar qual o melhor alimento pra consumir depois do treino...